Bersenam di rumah adalah cara yang mudah dan murah untuk cergas dan kekal cergas. Sekiranya anda tidak mempunyai masa atau peluang untuk kerap mengunjungi pusat kecergasan, mulailah bersenam di rumah dan hasilnya tidak akan lama lagi. Lebih-lebih lagi, tidak begitu sukar untuk mengatur latihan sepenuhnya tanpa meninggalkan rumah.
Perlu
- - tempat percuma;
- - cermin besar;
- - tikar kecergasan;
- - dumbbell dengan berat yang berbeza;
- - bar badan.
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan latihan, tentukan bilik mana yang paling sesuai untuk anda bersenam. Kawasan kajian harus berventilasi baik dan mempunyai cahaya yang mencukupi. Bilik tidak semestinya besar - ruang kosong yang cukup untuk menyebarkan tikar kecergasan hingga 2 m panjang. Sekiranya anda baru bersukan, anda tidak boleh melakukannya tanpa cermin besar. Lebih baik jika cermin panjang: dengan cara ini anda dapat mengawal sepenuhnya latihan dan melindungi diri anda dari kecederaan.
Langkah 2
Beli atau pinjam peralatan sukan dari orang yang anda kenali. Sekurang-kurangnya, anda memerlukan tikar kecergasan dan dumbbell kecil. Sekiranya boleh, beli bar badan - bar getah kecil yang sangat senang digunakan di rumah. Bodybar mempunyai berat yang berbeza - dari 2 hingga 7 kg. Anda boleh memilih bar badan dengan berat sederhana dan menambah berat badan dalam bentuk pemberat "pancake" jika perlu. Kedai sukan juga menawarkan banyak pilihan dumbbell. Dumbbells yang dilipat sangat sesuai untuk rumah, mereka mengambil sedikit ruang, dan anda sentiasa dapat menukar berat badan tanpa membeli pasangan baru.
Langkah 3
Jadualkan latihan di rumah anda. Kunci kejayaan terletak pada keteraturan latihan, jadi anda pasti perlu menyisihkan hari dan jam tertentu untuk latihan. Sebagai contoh, jadual yang optimum adalah melatih tiga kali seminggu selama satu setengah jam. Anda boleh melakukan senaman yang lebih pendek, misalnya, satu jam, tetapi pada masa yang sama meningkatkan jumlah sesi setiap minggu. Tentukan pada hari mana anda boleh meluangkan masa yang diperlukan untuk latihan dan menambahkan latihan ke buku harian anda. Ini akan membantu anda membuat persediaan lebih awal untuk menyesuaikan diri dengan angka anda, dan anda akan kurang tergoda untuk "melangkau" latihan.
Langkah 4
Pilih satu set latihan yang paling sesuai dengan matlamat anda. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan mengetatkan otot, satu set latihan kekuatan sesuai untuk anda, yang mesti dilakukan dengan pantas dengan jarak minimum antara set. Sekiranya tujuan anda adalah untuk kekal bugar, anda boleh memilih satu set latihan untuk semua kumpulan otot.
Langkah 5
Simpan buku harian latihan. Ini boleh menjadi buku nota biasa di mana anda akan menuliskan hari dan waktu kelas, latihan untuk setiap latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan. Buku harian latihan akan membantu anda mengesan kemajuan anda dan, jika perlu, menyesuaikan program.
