Latissimus dorsi adalah kumpulan otot terbesar. Mereka terletak di sepanjang punggung bawah keseluruhan, dan di bahagian atas mereka mencapai pinggir bawah trapezoid. Kerja otot ini adalah menurunkan bahu ke bawah dan ke belakang. Mari lihat jenis latihan utama yang membolehkan kita menjadikan otot-otot ini besar.
Perlu
- - sabar
- - barbel
- - dumbbells
- - pelatih blok
Arahan
Langkah 1
Salah satu latihan terbaik untuk memuatkan otot yang kita perlukan adalah barisan bengkok.
Lakukan seperti berikut.
Kami berdiri di hadapan barbell. Kami meletakkan kaki selebar bahu dan membengkokkannya sedikit di lutut. Bengkokkan dan ambil palang dengan cengkaman tangan. Tapak tangan sedikit lebih besar daripada jarak bahu.
Bengkokkan sedikit di punggung bawah, maka anda perlu memiringkan badan ke hadapan di atas garis selari dengan lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit ke lutut, dan jaga kepala anda dengan lurus. Otot-otot lumbar tegang, cuba mengekalkan kedudukan ini sehingga akhir latihan. Kami memegang palang pada lengan yang diluruskan di sebelah tulang kering.
Kami menarik nafas dan menarik peluru ke tali pinggang. Kedudukan siku harus dipantau, mereka harus bergerak ke belakang dan ke atas, mereka tidak boleh ditarik. Naikkan siku anda setinggi mungkin.
Penarikan barbel berlaku hanya kerana kerja otot belakang, pergerakannya dilakukan dengan lancar.
Apabila bar berhampiran tali pinggang, kita menghembuskan nafas dan menurunkan proyektil ke bawah.
Anda perlu melakukan tiga pendekatan sepuluh kali.
Langkah 2
Menarik di atas bar juga merupakan latihan yang bagus untuk membina kegilaan anda.
Anda harus menarik diri dengan menggenggam palang dengan cengkaman lebar. Telapak tangan harus diletakkan pada jarak yang melebihi lebar bahu sebanyak 30 sentimeter. Kami tidak mengubah kedudukan siku semasa latihan.
Semasa menghirup, kami menarik, membawa dagu ke paras dengan palang, sambil menghembus nafas dengan rendah.
Langkah 3
Untuk mengolah otot latissimus kiri dan kanan secara berasingan, barisan dumbbell digunakan dengan sebelah tangan cenderung ke tali pinggang.
Langkah 4
Anda boleh melatih ketukan anda dan menggunakan simulator blok, melakukan tarikan blok ke tali pinggang atau di belakang kepala.
