Dada lega yang lebar, seperti tali pinggang bahu yang maju, adalah tanda lelaki sejati. Otot pektoral terdiri daripada tiga ikatan: bahagian atas atau klavikular, tengah, yang juga disebut sternum, dan bahagian bawah, perut. Atlet pemula sering merasa sukar untuk bersenam di bahagian bawah dada.
Arahan
Langkah 1
Tekanan bangku adalah salah satu latihan utama yang membantu mengembangkan ketiga-tiga bahagian otot pektoral. Sila ambil perhatian: bar mesti dipegang dengan pegangan lebar, meletakkan tangan anda selebar bahu, jika tidak, anda akan memberikan beban utama ke dada atas. Lebih baik melakukan latihan dengan bantuan pembantu. Berbaring di bangku sukan dengan kepala, bahu dan punggung anda dengan kuat menekannya, dan punggung anda mengekalkan lekuk semula jadi di kawasan lumbar. Letakkan kaki anda dengan kuat di kedua-dua sisi bangku. Ambil palang dengan cengkaman lebar di atas dan tekan bar. Jangan menyekat lengan anda di siku, membiarkannya sedikit bengkok. Pada kedudukan permulaan, palang harus berada di seberang tengah dada. Menghirup, turunkan ke bahagian bawah dada anda dan segera tekan dan sedikit menyerong sehingga kembali ke posisi awal.
Langkah 2
Latihan dengan dumbbell juga membolehkan anda meningkatkan jisim otot pektal. Salah satu yang asas adalah akhbar bangku dumbbell. Di samping itu, latihan ini membolehkan anda mencapai pemisahan bahagian kanan dan kiri dada, untuk membentuk kelegaan yang indah. Posisi permulaan mengulangi titik permulaan latihan sebelumnya. Jangan lupa untuk memastikan bahawa punggung anda mengekalkan lekukan yang betul, dan kaki anda terpisah dan tegak di atas lantai. Ambil dumbbell dengan cengkaman dari atas dan angkat tangan di atas anda, letakkan di paras dada. Bar dumbbell harus tegak lurus ke bangku dan menyentuh secara praktikal. Semasa anda menghirup, bengkokkan siku anda, melebarkannya, dan turunkan lengan anda ke sisi batang badan anda. Apabila dumbbell berada di paras dada, tekan lagi dengan lengkungan lebar, cuba menegangkan bahagian bawah otot pektoral sebanyak mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 3
Membantu menambah kelantangan ke pectoralis bawah dan menekan dumbbell pada selekoh ke bawah. Turunkan bahagian belakang bangku ke bawah sekitar 30-45 darjah. Berbaring telentang dengan kaki di atas penyangga sokongan. Posisi permulaan: kepala, bahu, punggung ditekan ke bangku, tangan yang memegang dumbbell dengan pegangan dari atas diangkat ke atas dan dilanjutkan sepenuhnya. Semasa anda menyedut, turunkan dumbbell ke tepi luar dada anda, cuba tegangkan otot anda sebanyak mungkin. Sebarkan siku ke sisi. Tanpa berhenti, tekan lagi dumbbell. Hembuskan nafas hanya setelah mengatasi bahagian pendakian yang paling sukar.
