Para atlet yang baru memulakan gimnastik atlet sering percaya bahawa untuk membina otot dengan cepat dan cekap, mereka harus melakukannya dengan kerap dan dalam jumlah yang banyak. Tetapi beberapa masa berlalu, dan pertumbuhan jisim otot tidak diperhatikan. Untuk memastikan pertumbuhan otot, perlu mengambil kira keunikan fisiologi dan menggunakan cadangan ahli bina badan yang berpengalaman.
Perlu
- - dumbbells;
- - barbell;
- - jurulatih kuasa;
- - bar gimnastik;
- - bar mendatar.
Arahan
Langkah 1
Buat program latihan yang betul. Anda tidak boleh memasukkan dalam satu latihan latihan untuk melatih semua otot tanpa kecuali. Pendekatan yang kompeten melibatkan bekerja pada satu atau dua kumpulan otot dalam satu hari latihan. Sebagai contoh, pada pelajaran pertama, bersenam punggung dan dada, di kedua, bahu dan lengan, dan pada hari ketiga, menumpukan perhatian untuk berusaha mengembangkan otot-otot kaki. Sertakan sedikit latihan di akhbar dalam setiap pelajaran.
Langkah 2
Memperkenalkan latihan dengan pelbagai jenis beban dalam program: barbell, dumbbells, dan juga menggunakan mesin kekuatan. Untuk kajian berkualiti tinggi mengenai pancaran individu kumpulan otot tertentu, gunakan bangku dengan sudut kecenderungan yang berubah-ubah. Banyak latihan kekuatan yang boleh dilakukan pada bar selari dan bar gimnastik.
Langkah 3
Pilih bilangan pengulangan dan set yang betul untuk radas. Dalam kes ini, teruskan dari tujuan yang anda capai dalam latihan tertentu. Untuk meningkatkan kekuatan, anda perlu melakukan latihan 3-5 kali dalam setiap set. 7-12 pengulangan akan menyumbang kepada pembinaan otot yang kuat. Lebih banyak pengulangan membentuk definisi otot dan mengembangkan daya tahan kekuatan.
Langkah 4
Tetapkan rejimen dan tempoh latihan yang optimum untuk diri anda sendiri. Anda tidak boleh melakukan bobot selama beberapa jam, sehingga anda letih. Anda akan mendapat hasil terbaik dengan menumpukan 30-40 minit sehari untuk latihan kekuatan. Ini akan membolehkan anda mengelakkan latihan berlebihan dan memuatkan otot dengan cukup sambil mengekalkan motivasi untuk bersenam. Rehat antara pendekatan ke radas tidak boleh melebihi dua hingga tiga minit.
Langkah 5
Perhatikan pemulihan selepas bersenam. Kitaran mingguan yang optimum adalah tiga senaman dengan rehat pemulihan satu hingga dua hari. Ingat bahawa otot tidak tumbuh dengan banyak semasa latihan seperti pada hari-hari pertama selepas bersenam. Sekiranya anda tidak mengikuti rejimen rehat, hasilnya pasti akan jatuh, pertumbuhan otot akan berhenti dan, dengan demikian, motivasi untuk latihan selanjutnya akan menurun.
