Untuk mengepam semua otot sepenuhnya, anda perlu menghabiskan banyak masa. Sebagai peraturan, atlet cuba membuat kumpulan otot yang berlainan pada hari yang berlainan, tetapi ini tidak memungkinkan mereka meluangkan masa untuk bekerja setiap otot secara terpisah. Sekiranya anda meningkatkan jumlah latihan, anda mesti meningkatkan tempoh latihan itu sendiri, dan ini tidak selalu sesuai. Jalan keluar dalam situasi ini adalah dengan melakukan latihan yang membolehkan anda secara serentak mengerjakan jumlah maksimum otot dari kumpulan yang berbeza.
Perlu
- - palang;
- - barbell;
- - simulator blok;
- - bangku gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Gantungkan palang dengan pegangan terbalik. Angkat kaki yang disilangkan pada pergelangan kaki ke sudut yang betul. Kaki dihala ke hadapan.
Tarik perlahan-lahan sehingga dagu anda menyentuh bar. Usahakan agar kaki anda lurus ke depan, jangan sesekali memasukkan kaki anda.
Kerja: otot tekan, hampir semua otot belakang dan dada, bisep.
Langkah 2
Berdiri di antara lajur pelatih blok. Pegang pemegang blok atas di belakang punggung anda. Lengan diangkat ke atas, siku diangkat dan praktikal menyentuh kabel. Lengan kedua dilanjutkan di depan anda, ke arah gerakan akan dibuat. Berdiri dengan kaki anda lebar. Kaki belakang hendaklah dipusingkan 45 darjah.
Perlahan-lahan tekan pemegang ke hadapan dengan gerakan atas, depan, dan bawah. Panjangkan berat sehingga kepalan lengan yang berat mencapai tahap lengan yang dilanjutkan ke hadapan.
Kerja: menstabilkan otot inti, otot perut serong, otot dada, otot kaki.
Langkah 3
Berdiri lurus dengan kaki selebar bahu, kaki selari. Pegang palang supaya tangan anda tidak menyentuh kaki semasa membongkok. Dalam kes ini, jarak antara lengan tidak boleh lebih lebar daripada bahu. Bengkokkan punggung bawah dan ratakan bilah bahu anda.
Pengangkatan mati bermula dengan pergerakan belakang kepala dan bahu. Kemudian tekan dengan kaki sambil mengangkat bahu, pelvis, dan lutut ke atas dan belakang. Berdiri tegak dengan barbel di tangan anda. Berhenti sebentar dan turunkan barbel, menjauhkannya sedekat mungkin dengan anda. Apabila palang berada di bawah lutut, jongkok sedikit ke bawah, daripada membongkok di pinggang.
Kerja: flexor pinggul, punggung, otot punggung bawah.
