Punggung adalah salah satu bahagian badan wanita yang menarik perhatian lelaki. Kanak-kanak perempuan cuba mengepam punggungnya untuk menunjukkan pakaian dengan ketat atau rok pendek. Senaman akan membantu anda dengan cepat membentuk bentuk pantat yang cantik.
Memanaskan badan
Mulakan kompleks dengan memanaskan otot dan ligamen. Ini untuk mengurangkan risiko pelbagai jenis kerosakan semasa beban utama. Berjalan di tempat selama 30-40 saat. Kemudian pergi melompat. Anda boleh menggunakan tali untuk meningkatkan kecekapan. Selepas satu minit, mulailah berlari di tempat. Pada masa yang sama, cubalah menyentuh punggung dengan tumit anda. Selepas 30 saat, mulailah berlari dengan lutut ke atas. Kemudian perlahankan dan lakukan langkah lagi di tempatnya. Pada masa yang sama, awasi pernafasan anda, cuba menormalkannya.
Bahagian utama kompleks
Berdiri dengan telapak tangan anda dengan senyaman mungkin, kaki terbentang luas. Semasa menghembus nafas, bengkokkan lutut sedikit, lurus punggung. Berdiri dalam posisi ini selama beberapa saat, anda tidak perlu menahan nafas. Panjangkan lutut semasa anda menarik nafas. Lakukan 15 squat.
Berdiri di sebelah sokongan yang dapat anda pegang semasa latihan. Contohnya, berhampiran dinding, kerusi, dll. Semasa anda menghembuskan nafas, bawa kaki kanan ke belakang, condongkan badan anda. Pastikan badan dan kaki anda selari dengan lantai selama kira-kira 30 saat dan terus bernafas secara merata. Semasa menghirup, angkat badan, turunkan kaki anda. Lakukan senaman pada setiap kaki sebanyak 3 kali.
Mencangkung ke bawah. Angkat kaki kanan ke belakang dan sedikit ke sisi. Pegang kedudukan selama 10 saat, bernafas dengan tenang. Kemudian turunkan lutut ke lantai dan tarik punggung ke arah tumit anda, duduk di atasnya. Selepas 10 saat, lakukan latihan di kaki kiri.
Kedudukan permulaan tidak perlu diubah. Angkat kaki kanan anda ke belakang dan ayunkan ke atas dan ke bawah selama 40 saat. Ulangi pergerakan di kaki kiri. Mari merumitkan pelaksanaannya sedikit: meregangkan kaki kanan ke belakang, bengkokkan ke lutut. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki ke atas seolah-olah anda mempunyai platform di kaki anda. Lakukan senaman 30 kali. Rehat sebentar, ulangi lif dengan kaki kiri anda.
Regangan
Selepas beban, otot mesti ditarik. Berdiri, turunkan badan ke bawah, sambil berusaha menjaga lutut lurus. Pegang tulang kering dengan telapak tangan dan tarik perlahan-lahan ke depan. Bernafas dengan tenang. Selepas 1-1.5 minit, perlahan-lahan menyedut, luruskan.
Duduk dengan kaki lebar, lengan dilanjutkan di hadapan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, panjangkan badan anda ke hadapan. Bernafas sekata. Pegang kedudukan ini selama 2 minit. Luruskan semasa menghirup.
Berbaring telentang, dengan menarik nafas, tarik lutut ke arah anda. Berbaring dalam kedudukan ini selama satu minit, bernafas dengan tenang. Tarik nafas dan hulurkan di lantai.
