Benang melintang adalah jenis regangan yang paling sukar. Bagi banyak orang, dia menjadi impian yang tidak dapat dicapai kerana fizikalnya atau kurangnya ketekunan. Dalam beberapa sukan, benang adalah elemen wajib program - dalam senamrobik sukan, gimnastik berirama, dll.
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan latihan fleksibiliti, perlu memanaskan otot dengan baik. Sertakan latihan pemanasan untuk putaran pada sendi pinggul dan pergelangan kaki, untuk lenturan dan pemanjangan lutut. Berkesan untuk aktiviti pemanasan di treadmill dan basikal pegun. Cuba bersenam di bilik yang hangat. Pakai seluar regangan dan kulir yang menutupi seluruh badan anda. Ini akan membantu mengelakkan penyejukan otot semasa regangan.
Langkah 2
Latih sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 30 minit. Sekiranya anda ingin melakukan persilangan benang dengan cepat, lakukan sekurang-kurangnya lima kali seminggu. Kali pertama, ketika otot mula sakit setelah meregang, lebih baik berlatih dalam 1-2 hari sehingga rasa sakit berlalu. Setelah otot menyesuaikan diri dengan beban, anda boleh beralih ke aktiviti harian.
Langkah 3
Gabungkan regangan dengan latihan kekuatan sederhana. Semasa beban kuasa, otot berkontraksi dan berehat secara berurutan, koordinasi intermuskular berkembang. Lakukan lung ke hadapan dengan dumbbell di tangan, jongkok dengan berat ringan, hayunkan kaki ke hadapan dan ke sisi dengan berat. Bina otot-otot kaki, paha dan punggung bawah anda pada simulator. Regangan lebih berkesan selepas latihan kekuatan.
Langkah 4
Semasa melakukan senaman regangan, cubalah merehatkan otot anda sebanyak mungkin. Anda tidak boleh meregangkan otot yang tegang. Lakukan peregangan selama 10-15 saat semasa menghembus nafas, semasa menghirup - kembali ke posisi awal. Pastikan punggung anda lurus. Sekiranya kesakitan teruk berlaku, kendurkan ketegangan pada ligamen. Anda perlu meregangkan dengan lancar, tanpa tiba-tiba tersentak.
Langkah 5
Sertakan tiga peregangan asas untuk membantu anda duduk berpisah:
- Duduk di lantai dengan kaki anda terpisah sebanyak mungkin. Angkat tangan ke atas, luruskan punggung anda dan buat lima selekoh ke depan yang lancar dengan kembali ke I.p. Kemudian turunkan lengan anda dan rentangkan sejauh mungkin dari anda selama 10-20 saat. Rehat sebentar dan ulangi 3-5 kali. Cuba meraih lantai bukan hanya dengan tangan anda, tetapi juga dengan dada dan perut anda. Sebaik-baiknya, anda mesti berbaring dengan batang badan anda yang rata di atas lantai. Jangkau kaki kanan dan kiri anda juga.
- I. hlm. - berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu. Pegang siku dengan tangan anda dan capai ke bawah dengan lengan bawah. Apabila anda sampai di lantai, kurangkan jarak antara kaki anda dan ulangi latihan.
- I. hlm. - berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, telapak tangan terletak di lantai, jari memandang ke depan, belakang lurus, dagu diangkat. Secara beransur-ansur menyebarkan kaki ke sisi, cuba mengurangkan jarak ke lantai. Rasa sakit yang tidak tertahankan - duduk, berehat. Lakukannya 3-5 kali. Latihan ini paling baik dilakukan di permukaan licin - linoleum, parket.
