Lompat jauh adalah sebahagian daripada program pertandingan atletik. Mereka adalah elemen yang diperlukan dalam penyediaan dan prestasi atlet dari pelbagai sukan. Keupayaan untuk melompat juga mempunyai nilai yang diterapkan, misalnya, ketika melompati parit dan genangan air. Anda boleh belajar melompat jauh jika anda menguasai teknik lompatan dan mengembangkan kualiti daya laju.
Arahan
Langkah 1
Kami melakukan pemanasan. Sukan apa pun mesti dimulakan dengan pemanasan, jika tidak, ligamen dan sendi boleh rosak. Untuk pemanasan, latihan pengukuhan umum digunakan tanpa pemberat. Otot kaki harus diregangkan terutamanya dengan berhati-hati. Lakukan 20 jongkok dalam yang perlahan dan 20 betis naik dari posisi berdiri. Putar setiap kaki 10 kali ke dalam dan 10 kali ke luar. Berjalan selama 3-5 minit dalam satu fail.
Langkah 2
Kami menguasai teknik lompat jauh dari tempat dan larian. Dalam lompatan, tiga fasa penting harus dibezakan: mendorong, terbang dan mendarat. Lepas landas dilakukan dengan satu atau dua kaki dengan ayunan lengan ke atas dan ke atas yang serentak. Anda perlu menolak dengan tajam, "dengan letupan." Semasa penerbangan, kaki dibengkokkan di lutut, menarik ke dada. Sebelum mendarat, lutut dilanjutkan ke hadapan. Pendaratan dilakukan pada kedua kaki, pada tumit atau seluruh kaki. Lutut dibengkokkan, lengan di hadapan. Anda tidak boleh mendarat dengan kaki lurus - ini boleh mencederakan lutut anda. Gunakan tikar gim atau lubang pasir untuk latihan. Pertama, latih setiap fasa lompatan secara berasingan, kemudian cuba gabungkan kemahiran yang dilatih menjadi lompatan penuh.
Langkah 3
Kami menguatkan otot-otot kaki. Semakin kuat kaki anda, semakin kuat anda boleh menanggalkan. Untuk membina kekuatan, lakukan latihan berikut dua kali seminggu:
- Jongkok dengan barbel berat purata. Berat purata adalah 50-60% dari maksimum. Jumlah pengulangan adalah 6-8. Lakukan 4-5 set;
- mengangkat stoking dengan berat (barbell, dumbbells) - 4 set 10-12 pengulangan;
- lunges dengan berat - 3-4 set 10-12 kali. Lakukan lunges secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri dengan kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 4
Untuk mengembangkan kualiti kekuatan laju, lakukan pelbagai jenis lompatan:
- melompat di atas platform (bangku atau kuda gimnastik). Secara beransur-ansur meningkatkan ketinggian lompatan;
- melompat dari jongkok penuh;
- berjoging. Satu kaki membongkok ke depan, dan yang lain, setelah tolakan, meluruskan ke belakang, seperti dalam lompatan panjang dari permulaan yang berjalan;
- lompat jauh tiga kali dari tempat. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki selebar bahu. Satu kali - melompat di kaki kanan, dua - melompat di kaki kiri, tiga - mendarat di kedua kaki.
