Mengepam penekan terdiri daripada dua tahap - membina jisim otot dan pengeringan, iaitu menghilangkan jisim lemak yang berlebihan. Mereka membuat akhbar dalam tiga arah utama - tekan bawah, tekan atas dan otot lateral akhbar. Mengendalikan akhbar, pada dasarnya, adalah proses jangka panjang dan susah payah, sementara bekerja di bahagian bawah dibezakan oleh kenyataan bahawa praktikalnya tidak terlibat dalam kehidupan biasa.
Perlu
langganan gim
Arahan
Langkah 1
Berbaring di lantai dengan tangan anda dilanjutkan di sepanjang badan anda. Angkat kaki anda tiga puluh darjah dari lantai dan tahan pada kedudukan ini. Lakukan pergerakan ayunan dengan setiap kaki selama tiga puluh saat tanpa menurunkannya. Ulangi latihan ini lima kali.
Langkah 2
Angkat satu kaki sambil membengkokkannya di lutut sehingga berhenti. Turunkan perlahan-lahan dan angkat yang kedua. Gunakan tangan anda untuk menyokong keseimbangan. Lakukan latihan ini dengan kuat mengetatkan perut bawah selama lima minit. Ulangi latihan ini empat kali.
Langkah 3
Berdiri untuk melakukan pergeseran dan pegang pegangan dengan kuat, meletakkan punggung anda dengan sokongan. Angkat kedua kaki, bengkokkan pada lutut sehingga lutut menyentuh dada anda. Lakukan senaman ini sehingga kegagalan otot selesai. Ulangi lapan hingga sepuluh kali.
Langkah 4
Berdiri untuk melakukan penekanan dan pegang pegangan dengan kuat dengan punggung anda bergantung pada sokongan. Ayunkan kaki ke hadapan dan ke atas, menaikkannya ke paras mata. Lakukan senaman ini dengan perlahan mungkin. Lakukan lapan set penuh, mencapai had anda dengan setiap set.
