Pelbagai latihan di bar mendatar dimasukkan dalam program sekolah dan universiti untuk pendidikan jasmani. Mereka mensasarkan hampir semua kumpulan otot dan membantu anda menjadi lebih kuat dan sihat. Sekiranya anda masih belum mengetahui cara belajar menggunakan bar mendatar dari awal, anda pasti harus membiasakan diri dengan petua berguna mengenai topik ini.
Arahan
Langkah 1
Anda boleh belajar menggunakan bar mendatar dari awal, jika anda tidak mempunyai kontraindikasi perubatan yang serius untuk melakukan latihan sedemikian. Ini termasuk penyakit sendi dan tulang, keseleo otot dan ligamen, dll.
Langkah 2
Tubuh langsing dengan otot yang menonjol kelihatan sangat menarik. Anda tentu saja boleh bersantai di gimnasium, tetapi tidak ada yang lebih menyenangkan dan bermanfaat daripada bersenam di udara segar. Dalam kes ini, bar mendatar akan menjadi simulator terbaik yang tersedia untuk mana-mana atlet, gadis atau lelaki pemula.
Langkah 3
Untuk memulakan pembelajaran pull-up, penting untuk mengetahui apa cengkaman, iaitu bagaimana meletakkan tangan anda pada bar mendatar. Yang paling biasa adalah cengkaman lurus, di mana tangan yang mencengkam batang menghadap ke muka. Sekiranya anda membuka telapak tangan, anda akan mendapat cengkaman terbalik. Anda juga dapat mencari tarikan dengan genggaman gabungan, apabila hanya satu tangan dikerahkan ke wajah. Cengkaman sempit dan lebar, bergantung pada jarak lengan semasa menarik, otot yang berlainan dilatih.
Langkah 4
Berkat tarikan pada bar mendatar, otot punggung, lengan, abs, dan tali pinggang bahu diperkuat. Sekiranya otot-otot ini kurang terlatih, tidak mungkin anda dapat menarik sekurang-kurangnya sekali dari awal.
Langkah 5
Untuk mengetahui cara menarik bar mendatar dari awal, pertama anda perlu meregangkan otot. Berjoging perlahan, membongkok, memusingkan pelbagai bahagian badan akan membantu mempersiapkan mereka untuk menghadapi tekanan.
Langkah 6
Sekiranya anda sama sekali tidak tahu menaikkan bar mendatar, anda harus memulakan latihan dengan menarik bar yang tidak rata atau dengan apa yang disebut tarikan negatif. Dalam kes pertama, kaki mesti dilemparkan ke salah satu palang palang yang tidak rata, menarik yang lain dengan tangan anda. Badan harus selari dengan tanah. Anda harus perlahan-lahan mengangkat dada pada tangan anda ke palang, dan kemudian menurunkannya. Perlu bahawa bahagian bawah badan tetap di tempatnya, tidak berayun. Latihan harus dilakukan dalam beberapa pendekatan. Jumlahnya bergantung pada tahap latihan. Tidak sukar untuk menentukannya - anda perlu melakukan sebanyak mungkin pengulangan tanpa ketegangan yang kuat, menambah beberapa kali lagi.
Langkah 7
Latihan kedua, tarikan negatif, memerlukan pendirian. Di bawah bar mendatar, anda perlu memasang, misalnya, bangku dan berdiri di atasnya dengan kaki sehingga lengan anda bengkok dan kepala anda berada di atas palang. Setelah menggerakkan najis, seseorang harus berlama-lama di posisi atas, mengetatkan lengan dengan kuat, dan kemudian mulai melepaskannya dengan perlahan, berusaha mengekalkan kedudukan ini. Semasa melakukan tarikan negatif pada bar mendatar, penting untuk berlama-lama pada pelbagai titik, sehingga otot terbiasa dengan beban.
Langkah 8
Latihan seterusnya, yang dapat digunakan untuk mengajar pull-up dari awal, dilakukan dengan teman untuk membantu anda mengangkat sekiranya anda tidak dapat melakukan pendekatan apa pun. Pada masa yang sama, penting untuk diingat bahawa masih penting untuk melakukan kerja utama sendiri.
Langkah 9
Anda boleh belajar cara menarik dengan cepat dengan bantuan latihan pada bar mendatar rendah. Tingginya harus sedemikian rupa sehingga anda dapat menggenggam palang dengan tangan dibengkokkan pada 90 darjah. Setelah mencengkam, anda harus berlama-lama dalam posisi ini, merobek kaki dari lantai sebentar, dan kemudian perlahan-lahan luruskan tangan anda.
Langkah 10
Sekiranya anda kerap melakukan latihan ini, secara beransur-ansur meningkatkan beban, Anda dapat dengan cepat belajar untuk menarik diri. Ketika melakukan senaman beberapa kali, ada baiknya menambah beban, menyulitkan tugas dengan menggunakan cengkaman terbalik dan lebar, melakukan pull-up perlahan dan cepat, pull-up dengan mengangkat kaki.
