Mengepam otot bukan lagi hak istimewa lelaki sahaja. Pada masa ini, kanak-kanak perempuan juga ingin mempunyai otot yang cantik. Dengan menggunakan kaedah pembina badan, kanak-kanak perempuan juga dapat membuang lemak dari kawasan yang bermasalah, mengurangkan lapisan lemak dan meningkatkan kesihatan. Pada masa yang sama, latihan kekuatan membantu mencapai tubuh yang sempurna lebih cepat daripada kelas senamrobik, tarian atau regangan.
Ia perlu
- - barbell atau dumbbells;
- - tali ponteng;
- - rancangan pengajaran yang jelas;
- - berunding dengan pengajar kecergasan.
Arahan
Langkah 1
Mulakan dengan berat badan yang rendah, apa sahaja bentuk badan anda. Sama ada anda kurus atau, sebaliknya, berat badan berlebihan, cubaan untuk bekerja dengan banyak berat badan pada awal kelas penuh dengan kecederaan dan hanya berbahaya bagi sendi.
Langkah 2
Pilih latihan yang dapat melakukan seberapa banyak kumpulan otot dalam satu masa. Pertama sekali, ini adalah squats dengan barbel. Mereka secara bersamaan memuat otot paha, betis dan punggung. Baris atas mesin blok akan mengembangkan bahu, lengan, dan belakang anda. Mesin penekan dada akan berfungsi otot dada anda. Latihan untuk akhbar dilakukan tanpa pemberat.
Langkah 3
Perhatikan bahawa sebilangan besar perwakilan berat rendah akan mengeringkan otot, sementara dua atau tiga wakil berat tinggi akan meningkatkan jisim otot.
Langkah 4
Gunakan latihan yang sama untuk bekerja di badan anda seperti lelaki, hanya mengurangkan jumlah pendekatan atau berat badan. Bilangan pengulangan yang diperlukan dengan berat purata adalah 8-10 kali. Jangan lakukan lebih daripada tiga set.
Langkah 5
Jeda antara set pada awalnya adalah dua minit, dengan peningkatan jisim otot, mengurangkannya. Lebih baik jangan duduk semasa rehat. Berjalan-jalan, meregangkan otot yang dipanaskan. Ini akan meningkatkan kecekapan senaman anda.
Langkah 6
Jangan lupa memulakan senaman anda dengan betul. Sebelum melakukan latihan pada simulator, pemanasan mesti dilakukan. Sebaiknya bersenam di treadmill atau lompat tali selama 5-10 minit. Melompat tali akan menguatkan tangan anda. Ini akan berguna untuk menahan bar atau bar dengan lebih selamat.
Langkah 7
Pastikan anda meregangkan pada akhir senaman anda. Ini akan menenangkan degupan jantung anda dan mengurangkan sakit otot.
Langkah 8
Jangan hadkan jumlah protein dalam makanan anda. Tubuh memerlukan protein untuk membina otot. Lebih baik melepaskan makanan berlemak dan bergula. Tetapi jangan ragu untuk makan sedikit ais krim selepas bersenam. Ia tidak akan menetap di pinggang anda, sebaliknya, ia akan dimakan sepenuhnya oleh badan anda untuk meningkatkan jisim otot.
