Protein dan kreatin adalah makanan tambahan yang paling kuat dan popular yang digunakan oleh atlet bina badan dan angkat tenaga. Creatine mendorong pemulihan otot sementara protein mendorong pertumbuhan otot.
Ia perlu
- - Protein,
- - kreatin monohidrat.
Arahan
Langkah 1
Creatine adalah sebatian kimia yang kaya dengan nitrogen. Ia mengambil bahagian aktif dalam metabolisme tenaga dan terbentuk pada otot rangka. Terdapat tiga rejimen utama untuk mengambil creatine, tetapi tidak ada pendapat yang pasti mengenai mereka. Kaedah pengambilan pertama adalah bahawa anda pertama kali perlu "memuat" creatine (meningkatkan bahagiannya dalam tisu otot), dan kemudian hanya mengekalkan tahapnya sehingga akhir kitaran. Fasa "memuatkan" berlangsung sekitar 4-7 hari. Dalam tempoh ini, kira-kira 20 g kreatin diambil setiap hari, 5 g setiap dos, 4 kali sehari. Selepas itu, baki masa (3-6 minggu), kreatin diambil dalam dos 2-3 g sehari. Seterusnya, anda perlu berehat selama 2-3 bulan. Cara kedua adalah dengan mengambil creatine secara merata tanpa fasa pemuatan. Dos harian adalah 3-5 g. Kaedah ketiga bergantian seminggu "memuatkan" dengan seminggu rehat.
Langkah 2
Protein adalah sumber terbaik untuk pertumbuhan jisim otot yang berkualiti. Keadaan yang paling penting untuk mendapatkan kesan yang diinginkan adalah pemilihan dos yang betul yang diperlukan untuk tubuh. Ini penting selepas bersenam, kerana kadar sintesis protein meningkat selepas bersenam. Lebih-lebih lagi, ia mempunyai kesan anabolik yang kuat. Ia juga perlu mengambil protein sebelum bersenam dan pada waktu pagi. Protein whey mempunyai kesan yang paling besar. Terdapat sistem dos protein yang berbeza, tetapi disarankan untuk mengambil 20g sebelum latihan. Jumlah ini berlipat ganda setelah latihan. Pada waktu pagi, semasa kelaparan otot, anda juga harus mengambil kira-kira 40 gram.
