Ramai atlet, terutama pemula, boleh mengabaikan peraturan pengambilan pemakanan sukan, yang boleh membawa akibat kepada keadaan fizikal mereka. Untuk mengelakkan ini, anda harus mengikuti peraturan dan merancang untuk mengambil makanan tambahan tertentu.
Arahan
Langkah 1
Mendapat. Bawalah dalam pengocok dengan air, jus atau susu skim, itu soal selera. Pelan pengambilan adalah seperti berikut: dengan sarapan pagi - untuk meningkatkan tahap kalori diet anda; 1-2 jam sebelum latihan - untuk membuat simpanan asid amino dan karbohidrat sebelum beban yang kuat pada badan; sejurus selepas latihan - untuk menyediakan tubuh dengan sejumlah besar karbohidrat dan protein, yang merupakan salah satu faktor utama pertumbuhan otot; pada siang hari - untuk meningkatkan jumlah makanan dengan pemakanan yang tidak mencukupi dan tidak teratur, serta untuk menggantikan pencegahan "berbahaya".
Langkah 2
Protein. Ambil berdasarkan keperluan manusia rata-rata - 2-2,5 gram protein setiap 1 kg berat badan setiap hari. Cairkan protein, serta penambah, dalam air, jus atau susu rendah lemak. Pelan pengambilannya adalah seperti berikut: pada waktu pagi, pilihan terbaik adalah mengambil protein whey dengan sifat penyerapan cepat; Oleh kerana itu, ambil whey isolate sebelum dan selepas bersenam. Protein, terutamanya jika diet anda tidak teratur; Ambil kasein sebelum tidur untuk memastikan tahap asid amino anda tinggi sepanjang malam.
Langkah 3
Asid amino. Pelan kemasukan adalah seperti berikut: pada waktu pagi - untuk mengimbangi kekurangan protein; pada waktu siang - untuk mengurangkan katabolisme; sebelum dan selepas latihan - untuk menambah dan mengimbangi defisit tenaga yang dikeluarkan semasa latihan, mengambil asid amino selewat-lewatnya setengah jam selepas latihan.
Langkah 4
Creatine. Ambil kreatin berdasarkan keperluan purata - 4-6 gram kreatin sehari. Pelan kemasukan adalah seperti berikut: pada awal kemasukan, ambil 10 g kreatin dua kali sehari selama seminggu, dan kemudian - 3 g 2 kali sehari atau 5-6 gram 1 kali sehari. Menahan perjalanan masuk dari 4 hingga 6 minggu, dan kemudian berhenti sebentar selama 2-4 minggu. Ambil creatine semasa perut kosong dan segera setelah bangun tidur.
