Perut yang rata adalah sumber kebanggaan bagi kanak-kanak perempuan yang sentiasa mengepam otot perut mereka. Anda boleh berlatih di gim dan di rumah. Syarat utama untuk pembentukan tekan yang dipam adalah keteraturan kelas. Lakukan senaman khas setiap hari selama 30-40 minit, dan dalam sebulan anda akan melihat bagaimana perut anda mula menguat.
Arahan
Langkah 1
Berdiri tegak dengan kaki anda yang lebar, dan turunkan lengan anda di sepanjang badan anda. Dengan menghembus nafas, condongkan badan tepat ke kanan, rasakan bagaimana otot perut lateral mengencangkan. Luruskan perlahan semasa anda menyedut. Ulangi kecondongan ke sisi lain semasa anda menghembuskan nafas. Lakukan senaman 20 kali dalam setiap pilihan.
Langkah 2
Berdiri tegak, telapak tangan sedikit di belakang di pinggang, kaki bersama-sama. Dengan menghembus nafas, tolak pelvis anda ke hadapan, bengkokkan lutut sedikit, bernafas dengan tenang. Rasa otot perut kencang. Sekiranya anda merasa sakit di kawasan lumbar, jangan bengkokkan badan anda terlalu banyak. Pegang kedudukan selama 5-8 saat. Luruskan semasa anda menyedut. Dengan menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, rilekskan punggung sepenuhnya. Sekiranya anda merasa selesa melakukan latihan ini, ulangi 2 kali lagi.
Langkah 3
Berbaring telentang, letakkan telapak tangan di belakang kepala, angkat kaki ke atas. Dengan menghembuskan nafas, koyakkan bahu dari lantai, dan kemudian bilah bahu, sambil menghirup, punggung bawah. Lakukan 30 mengangkat badan, kemudian berehat selama 1 minit. Lakukan 2 lagi set 30 ulangan.
Langkah 4
Berbaring di punggung, luruskan tangan di belakang kepala, bengkokkan lutut dan letakkan kaki di lantai. Dengan menghembuskan nafas, gerakkan tangan ke hadapan dan hentakkan badan anda sepenuhnya dari lantai. Semasa menarik nafas, bulatkan punggung anda sedikit, turunkan perlahan-lahan ke lantai. Lakukan sekurang-kurangnya 15 lif. Rehat selama 20-30 saat, kemudian ulangi latihan 15 kali lagi.
Langkah 5
Gulung ke perut anda, rentangkan lengan anda ke seluruh badan. Semasa anda menarik nafas, angkat badan ke atas, tarik bahu anda ke belakang sebanyak mungkin. Bernafas ke perut. Tarik nafas dan kembung perut, sambil mengangkat anda sedikit dari lantai. Semasa anda menghembus nafas, perut akan kelihatan rata. Lakukan senaman selama satu minit. Kemudian berehat sebentar. Sekiranya anda tidak merasa pening, anda boleh mencuba pendekatan lain. Semasa latihan, pastikan bahawa beban utama berada pada otot perut, dan bukan pada punggung bawah.
Langkah 6
Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, arahkan siku tepat ke sisi, bengkokkan lutut, dan letakkan seluar anda selari dengan lantai. Dengan menghembuskan nafas, angkat badan, arahkan siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain. Semasa anda menyedut, turunkan punggung ke lantai. Pada menghembuskan nafas seterusnya, rentangkan siku kiri dan lutut kanan anda. Ulangi latihan 20 kali dalam setiap versi. Sekiranya anda tidak dapat melakukan banyak putaran dalam satu set, lakukan 10 pengulangan, berehat selama beberapa saat, dan teruskan.
