Sosok yang langsing dan berotot tidak hanya menghiasi, itu adalah tanda kesihatan yang baik. Selalunya, angka inilah yang menjadi kriteria utama untuk menilai pada pertemuan pertama. Itulah sebabnya semakin banyak orang berusaha bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk membina otot yang baik. Sekiranya anda menghampiri ini dengan betul, sangat mungkin untuk melakukan semuanya pada masa yang sama.
Arahan
Langkah 1
Jangan cuba menurunkan berat badan dengan diet yang kaku. Sekiranya anda kehilangan lebih dari 1 kg seminggu, badan akan melambatkan proses pembakaran lemak. Pengurangan kandungan kalori diet anda yang begitu mendadak akan menjadi isyarat kepada tubuh mengenai permulaan masa-masa sukar, yang bermaksud bahawa simpanan tenaga dalam bentuk lemak tidak dapat dihabiskan. Di samping itu, anda tidak akan mempunyai cukup tenaga untuk mempercepat pertumbuhan serat otot.
Langkah 2
Kaji garis panduan pemakanan anda. Untuk menghilangkan pengumpulan lemak, kurangkan pengambilan kalori harian anda sekitar 10-15%. Jadikan makanan anda pecahan. Lima hingga enam kali sehari membolehkan hati anda mengubah kalori menjadi tenaga kinetik sepenuhnya tanpa menyimpan apa-apa.
Langkah 3
Protein diperlukan untuk pertumbuhan otot yang aktif. Oleh itu, diet rendah protein sama sekali tidak sesuai untuk anda. Makanan anda harus tinggi daging tanpa lemak dan produk tenusu. Pastikan anda memulakan hari anda dengan bubur atau muesli. Karbohidrat lambat yang terkandung di dalamnya akan membolehkan anda mengurangkan kandungan kalori makan tengah hari dan makan malam sebanyak 5-10% tanpa masalah.
Langkah 4
Hilangkan lemak transgenik, daging asap dan karbohidrat cepat yang terdapat dalam gula-gula dari makanan anda.
Langkah 5
Untuk menghilangkan lemak subkutan, anda memerlukan senaman aerobik secara berkala. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan joging selang. Berlari alternatif pada kadar rata-rata dengan pecutan pendek. Berjalan di lereng membantu menggunakan kedai lipid dengan baik. Berlari ke atas kawasan yang kasar, atau tetapkan sudut 10-15 darjah di treadmill anda. Tempoh larian tidak boleh kurang dari setengah jam. Ini adalah jangka masa latihan yang diperlukan untuk menghidupkan mekanisme pembakaran lemak.
Langkah 6
Lakukan latihan kekuatan tiga kali seminggu. Ini perlu untuk lelaki dan wanita.
Langkah 7
Untuk membesarkan otot dengan lebih pantas, lakukan latihan asas yang bertujuan untuk melancarkan sebilangan besar otot pada masa yang sama. Latihan yang sempit dan disasarkan hanya diperlukan oleh atlet profesional yang menjadikan otot mereka sempurna. Latihan kegemaran anda ialah: deadlift, tekan dada, squat, pull-up dan push-up.
Langkah 8
Bekerja dengan berat bebas membantu membina otot lebih cepat daripada bekerja dengan mesin. Ini akan membolehkan anda bersenam walaupun di gim yang paling kurang lengkap. Terdapat juga barbel dan sekumpulan dumbbell dengan berat yang berbeza.
Langkah 9
Berunding dengan jurulatih kecergasan sebelum memulakan latihan kekuatan sendiri. Keberkesanan kebanyakan latihan asas secara langsung bergantung pada pelaksanaan yang betul. Luangkan sejumlah wang untuk latihan peribadi untuk mempelajari teknik yang betul.
Langkah 10
Pastikan berehat sekurang-kurangnya satu hari antara latihan kekuatan. Jika tidak, anda boleh "menyumbat" otot. Ini akan menyebabkan fakta bahawa pertumbuhan otot akan perlahan dengan ketara.
