Punggung yang kemas dan rapi membuat siluet yang indah dan membolehkan pemiliknya kelihatan hebat dengan bikini, seluar jeans ketat atau rok ketat. Sangat mungkin untuk memperbaiki bentuk badan anda - anda hanya perlu memberi perhatian khusus pada bahagian badan ini. Sertakan dalam latihan kompleks mingguan yang dirancang untuk pantat dan tali pinggang, bersenam di mesin dan berjalan lebih banyak - hasilnya tidak akan lama lagi.
Ia perlu
- - platform langkah;
- - stepper, treadmill atau basikal senaman;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Buat program latihan selama 8 minggu. Dengan mengagihkan muatan dengan betul, dalam tempoh ini anda dapat meningkatkan jisim otot, membakar lemak berlebihan dan mengencangkan kulit, mencapai keanjalan yang lebih besar dan garis besar pantat yang indah. Latihan mesti berlangsung selama 30-50 minit, di mana latihan kardio akan memakan masa 10-20 minit, dan selebihnya masa harus dikhaskan untuk beban kekuatan, latihan yang bertujuan untuk bekerja dengan otot gluteal dan peregangan. Bersenam tiga kali seminggu, setiap hari.
Langkah 2
Mulakan dengan senaman kardio. Pilih dari mana-mana mesin yang sesuai - tangga condong, stepper mini, treadmill atau basikal senaman. Sekiranya anda tidak mempunyai mekanisme yang sesuai, gunakan platform langkah atau lakukan latihan mudah dari kompleks aerobik. Pada peringkat ini, anda akan mempersiapkan badan anda untuk latihan kekuatan. Selain itu, senaman kardio yang kuat membakar kalori dengan baik dan mendorong penurunan berat badan yang cepat di kawasan yang bermasalah.
Langkah 3
Setelah selesai melakukan pemanasan, lakukan beberapa senaman untuk mengencangkan pelekat dan tali pinggang anda. Ikutilah siku dan lutut di lantai. Turunkan kepala anda dan angkat kaki kanan anda, menarik kaus kaki ke arah anda. Pastikan kaki anda lurus dan jangan bengkokkan punggung. Kekal dalam kedudukan ini. Apabila dilakukan dengan betul, anda akan merasa tegang di punggung anda. Ulangi 6-10 kali untuk setiap kaki.
Langkah 4
Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan dan kaus kaki anda ditarik ke arah anda. Bergerak ke depan pada punggung anda tanpa menggunakan tangan anda. Sebagai permulaan, ambil beberapa "langkah" ini, dari masa ke masa, tingkatkan jarak. Bergerak ke hadapan dan ke belakang. Latihan ini bagus untuk menguatkan tali pinggang.
Langkah 5
Angkat dumbbell dengan berat 3-6 kilogram. Berdiri lurus dengan kaki selebar bahu dan bengkokkan lutut sedikit. Regangkan lengan anda dengan dumbbell di sepanjang pinggul anda. Ratakan bilah bahu dan ketatkan abs anda. Bersandar ke hadapan perlahan-lahan, mengecutkan paha dan pelekat anda. Luruskan sama perlahan, dengan usaha. Ulangi latihan 6-10 kali dalam dua langkah.
Langkah 6
Regangkan otot anda pada akhir senaman anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat jari kaki dan perlahan-lahan jongkok ke bawah, melebarkan lutut lebar dan menguncup otot punggung anda. Buat terjun dalam dengan satu kaki dan jongkok ke bawah beberapa kali, menyentuh lutut anda dengan kaki yang terbentang ke lantai. Berbaring di perut, angkat batang badan dengan tangan lurus, tekuk lutut dan cuba sentuh punggung dengan kaki. Hembuskan nafas, menahan setiap pose selama 30 saat.
