Punggung adalah salah satu bahagian tubuh wanita yang paling menarik. Walau bagaimanapun, gaya hidup yang tidak aktif, kerja tidak aktif, dan aktiviti fizikal yang rendah dengan cepat melonggarkan otot gluteus, yang menyebabkan keperitan bulatan wanita menjadi lembab. Kemampuan untuk kelihatan sama mengagumkan dalam pakaian ketat dan pakaian renang hanya diberikan kepada wanita yang mengetahui nilai latihan.
Keteraturan
Malah wanita yang paling sibuk boleh mendapatkan bentuk pantat mereka. Untuk mencapai kesan yang dapat dilihat, diperlukan latihan biasa sehingga 2 bulan. Cukup untuk menumpukan pada bekerja pada pantat dari 30 hingga 50 minit sehari, tiga kali seminggu.
Pada mulanya, penguatan otot hanya dapat dirasakan dengan sentuhan, maka hasilnya akan dapat dilihat oleh orang lain.
Memanaskan badan
Berjalan kaki adalah persediaan kardio yang berkesan untuk bersenam. Dalam pengertian ini, peraturan 10 ribu langkah sehari telah membuktikan dirinya dengan baik. Ini adalah berapa banyak, menurut instruktur kecergasan, yang diperlukan untuk mengekalkan bentuk badan dan mengekalkan nada otot. Namun, jika kasut yang tidak selesa dengan tumit digunakan untuk berjalan kaki, ini dapat menimbulkan rasa sakit pada masalah kasut, dan "rawatan" satu masalah boleh menyebabkan penampilan yang lain.
Pilihan kardio lain adalah basikal treadmill atau senaman. Adalah dibenarkan untuk membelinya pulang hanya jika tidak ada waktu untuk pergi ke gim, dan motivasi untuk melakukan latihan bebas secara berkala cukup tinggi.
Pemanasan kardio semestinya memerlukan sepertiga dari keseluruhan latihan. Oleh itu, pemula perlu menghabiskan 10 minit berjalan, berlari atau menunggang basikal pegun sebelum bahagian utama aktiviti.
Bahagian utama
Namun, berjalan kaki dan berbasikal secara berkala tidak dapat membuahkan hasil. Punggung tidak akan dibulatkan seperti orang Brazil, berdasarkan hasil latihan mono. Tugas pemilik kebuluran yang lembab adalah menguruskan semua kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk lekukan yang menarik.
-
Berjalan dengan punggung. Latihan yang biasa dilakukan sejak kecil ternyata menjadi yang paling berkesan. Untuk menyelesaikannya, anda perlu duduk di permukaan parket atau di linoleum, meregangkan kaki di hadapan anda dan menyambung tumit anda. Kami menjaga badan lurus, tangan di hadapan dada. Gerakkan pantat satu persatu, meniru berjalan. Secara keseluruhan, anda perlu mengambil 40 langkah ke hadapan dan jumlah yang sama kembali. Untuk pemula, anda harus mengehadkan 20 langkah. Kemudian anda boleh berehat selama beberapa minit.
-
Squats Satu lagi latihan yang diberi masa adalah squats. Semasa melakukannya, penting untuk mengekalkan kedudukan permulaan dengan betul. Kami berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, jari kaki ke sisi, lutut sedikit bengkok. Penting untuk menghisap perut dan kelihatan lurus ke atas. Perlahan-lahan jongkok pada malam yang serendah mungkin (idealnya, pantat harus menyentuh tumit) dan berlama-lama selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali dari posisi awal. Sebagai permulaan, sudah cukup untuk melakukan 5 hingga 10 squats dalam 2 set. Hanya dengan memahami kedudukan permulaan yang betul untuk jongkok dapat digunakan pemberat. Mereka boleh menjadi barbel, dumbbell kecil atau pancake dari dumbbell yang dilipat. Bahkan beban tambahan 1kg akan meningkatkan kecekapan latihan anda. Namun, mengganggu teknik jongkok dan membengkokkan tulang belakang boleh mengakibatkan kecederaan. Oleh itu, jika tidak ada keyakinan akan kebenaran latihan, berat badan harus dibuang.
- Penculikan menculik. Untuk set squats kedua, anda boleh menggunakan variasi latihan klasik. Dari kedudukan permulaan, dengan lutut yang sedikit bengkok, tarik setiap kaki ke belakang satu demi satu, luruskan dan angkat setinggi mungkin.
- Ayunkan kaki anda. Kedudukan permulaan - dapatkan keempat-empat. Kami melabuhkan punggung lurus, bersandar pada lengan yang bengkok di siku. Kami mengangkat setiap kaki secara bergilir, sambil meluruskan sehingga sejajar dengan lantai. Bagi pemula, melakukan 5-10 ayunan pada setiap kaki dalam 2 set akan menjadi hasil yang baik.
- Menaikkan pinggul dari kedudukan rawan. Latihan ini membolehkan anda membentuk bukan sahaja punggung, tetapi juga bahagian luar paha. Kami berbaring di permukaan rata, membengkokkan lutut, tumit sepenuhnya terletak di atas lantai, lengan di sepanjang badan. Angkat pelvis ke atas dengan perlahan, betulkan kedudukan pada titik akhir selama 1-2 saat. Kami perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Atlet yang yakin dapat meningkatkan beban dengan menggunakan bangku atau tepi tempat tidur untuk menyokong kaki mereka. Untuk hasil yang berkesan, mengangkat pelvis harus dilakukan sekurang-kurangnya 20-25 kali dalam dua pendekatan, istirahat 3 minit di antara yang dapat dilakukan pada posisi awal.
Regangan
Tahap akhir setiap latihan adalah peregangan. Ia digunakan untuk menghilangkan asid laktik yang menumpuk di otot semasa bersenam.
Untuk meregangkan, perlu dari posisi berdiri untuk melemparkan kaki kiri ke ambang tingkap, penutup meja tinggi atau permukaan mendatar yang lain, dan cuba memiringkan badan ke kaki sedekat mungkin. Lakukan senaman yang sama di kaki kanan.
Dari kedudukan berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, stoking kelihatan ke sisi. Adalah perlu untuk membengkokkan badan, meletakkan tangan anda di atas lantai. Tolak punggung sedikit sehingga terdapat ketegangan yang khas dan menyenangkan pada otot. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
