Mengeringkan badan adalah proses di mana atlet membuang lebihan lemak untuk menjadikan badan lebih jelas dan menarik. Sangat sukar untuk mengekalkan berat badan pada masa yang sama: anda perlu menggunakan program latihan khas dan makan dengan betul.
Banyak pemula melakukan kesalahan yang sama: mereka memakai tali pinggang dan seluar pendek pemanasan, berlari selama 20-30 minit dengan kecepatan yang lebih tinggi, dan kemudian mengikuti latihan kekuatan. Pendekatan ini tidak memungkinkan anda membuang lemak dan bahkan boleh merosakkan sekiranya suhu badan terlalu tinggi. Dan bagi orang yang beratnya melebihi 100 kg, biasanya lebih baik tidak berlari, kerana anda boleh merosakkan ligamen pada kaki.
Cara menghilangkan lemak subkutan
Tetapi, untuk pengeringan, beban aerobik diperlukan. Cuma ia mesti berada pada tahap yang munasabah. Anda mesti mengambil cukup oksigen dan juga tidak membebani otot. Terbakar di kaki bermaksud bebannya sangat tinggi dan tubuh mula melakukan glikolisis anaerob glukosa, sementara lemak sama sekali tidak teroksidasi. Sekiranya anda tercekik, badan tidak mempunyai cukup oksigen untuk pengoksidaan, keberkesanan latihan turun dengan ketara.
Adalah lebih baik dalam hal ini untuk memberi tumpuan kepada degupan jantung (HR), kerana indikator inilah yang paling tepat menunjukkan tahap beban aerobik. Pertama, anda perlu mengira kadar maksimum. Untuk melakukan ini, tolak umur anda dari 220. Jadi, sebagai contoh, jika anda berumur 30 tahun, maka kadar denyut jantung maksimum anda ialah 190. Kemudian tolak 35 peratus dari penunjuk ini (190-35% = 123.5). Ini adalah kadar denyutan jantung yang optimum untuk membakar lemak.
Anda juga perlu menghadkan makanan. Pada masa yang sama, diet konvensional tidak akan membantu di sini, kerana tujuannya bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk menghilangkan lemak sambil mengekalkan jisim otot. Untuk melakukan ini, anda perlu mengira kalori dan mengurangkan pengambilan hariannya secara beransur-ansur. Setiap minggu, kurangkan pengambilan harian anda sebanyak 200-300 kkal sehingga anda mencapai angka 2.000. Anda juga perlu menyerah makanan berlemak yang disukai protein.
Cara mengekalkan jisim
Anda memerlukan latihan kekuatan. Masa latihan yang optimum: 40-60 minit. Dalam kes ini, keutamaan harus diberikan kepada kumpulan otot yang besar dan fokus pada latihan asas. Rehat antara set tidak boleh melebihi satu minit. Anda juga boleh menggunakan pemakanan sukan untuk hasil terbaik.
Skim latihan yang optimum adalah seperti berikut. Mula-mula, anda perlu melakukan tekan barbell sambil berdiri (3 set 14 repetisi), kemudian tekan pada simulator Smith (3 set 10 kali) dan push-up dengan lengan yang berbeza (3 set 12 kali). Selepas itu, lakukan superset dua latihan. Yang pertama adalah barisan membungkuk menggunakan mesin Smith, yang kedua adalah satu tekan tangan dan sentakan kettlebell. Kedua-dua latihan dilakukan dalam tiga set 12 repetisi.
