Barbell adalah peralatan sukan yang paling popular untuk membina otot dan mengembangkan kekuatan. Di samping itu, latihan yang betul akan membantu mencapai kesan pengukuhan umum, menjadikan sosok lebih menonjol, dan juga memperbaiki keadaan sistem kardiovaskular. Walau bagaimanapun, latihan dengan barbel harus didekati dengan penuh tanggungjawab.
Arahan
Langkah 1
Lebih baik berlatih dengan barbell pada siang hari atau pada waktu petang, tetapi tidak pada waktu pagi, kerana latihan kekuatan dikaitkan dengan beban pada sistem kardiovaskular, saraf dan pernafasan. Perlu latihan tidak lebih dari sekali setiap dua hari. Pada minggu-minggu pertama, jangka masa latihan tidak boleh melebihi 40-50 minit, pada masa akan datang - hingga satu setengah jam. Walau bagaimanapun, perlu menambah masa dengan berhati-hati, secara harfiah selama beberapa minit.
Langkah 2
Pemula sering menilai kelebihan mereka. Ingat bahawa sebarang kecuaian boleh mengakibatkan kecederaan, ketegangan otot atau kelemahan, penurunan prestasi. Oleh itu, sangat penting untuk menentukan beban yang optimum. Beberapa sesi pertama paling baik dilakukan dengan bantuan pasangan yang akan memastikan anda semasa anda bersenam. Pertama, tentukan berat maksimum, iaitu beban yang anda dapat lakukan latihannya sekali sahaja. Berat yang sesuai untuk latihan mestilah kira-kira separuh daripada berat maksimum. Ulangi setiap latihan sehingga anda benar-benar letih, tetapi tidak lebih dari 8 kali.
Langkah 3
Jangan lupa untuk memanaskan badan kerana ia membantu menyiapkan otot anda untuk latihan kekuatan. Di kompleks pemanasan, sertakan latihan pernafasan, berjalan kaki, joging ringan, peregangan, latihan tanpa cengkerang untuk semua kumpulan otot, kaki dan lengan berayun. Luangkan 10-15 minit untuk memanaskan badan dan kemungkinan kecederaan semasa latihan dengan barbel akan berkurang dengan ketara.
Langkah 4
Untuk mengembangkan dan menguatkan otot bahu, senaman berikut sesuai. Berdiri tegak, luruskan punggung anda, letakkan selebar bahu anda. Angkat barbel dengan telapak tangan ke atas dan angkat ke dada. Kemudian duduk di kerusi dan angkat barbel di atas kepala anda. Turunkan ke bahu atau di belakang kepala anda. Pastikan berurusan dengan insurans!
Langkah 5
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot dada. Berbaring di bangku sukan rendah dengan punggung dan kaki anda di lantai. Angkat lengan anda dengan barbel di atas anda dan kemudian turun ke dada anda.
Langkah 6
Perhatikan latihan ini untuk mengembangkan otot kaki anda. Berdiri tegak, kaki terpisah selebar bahu, letakkan barbel di bahu anda di belakang kepala anda. Mengekalkan postur badan yang betul, lakukan beberapa jongkok dalam. Sekiranya anda tidak mahu mengembangkan otot gluteal, letakkan blok kecil di bawah tumit anda. Untuk menguatkan otot betis, mengambil kedudukan permulaan yang sama dan meletakkan barbel di belakang kepala anda, bangkit pada jari kaki dan kemudian turun ke kaki penuh.
