Dumbbells adalah peralatan sukan yang sangat penting yang diperlukan untuk membina jisim otot. Namun, semasa melakukan latihan, mereka tidak selalu diterapkan dengan betul. Penting untuk berhati-hati dengan rancangan latihan dumbbell anda.
Arahan
Langkah 1
Fikirkan tentang tujuan yang ingin anda latih dengan dumbbell. Mungkin anda ingin mendapatkan jisim otot. Untuk melakukan ini, dari masa ke masa, anda memerlukan dumbbell dengan berat yang besar. Sekiranya anda ingin mendapatkan otot yang kuat, melegakan atau menurunkan berat badan dan badan anda berada dalam keadaan baik, maka cukup untuk melatih dengan dumbbell dengan berat kecil dan kecil.
Langkah 2
Teruskan melakukan latihan dengan dumbbell hanya selepas pemanasan: memanaskan semua otot sasaran secara menyeluruh melalui ayunan lengan bulat, putaran batang tubuh, melompat di tempat, dll. Pilih dumbbell dengan berat kecil untuk memulakan (biasanya ia ditunjukkan di sebelah dalam kilogram). Sekiranya berat perlu dilekatkan pada dumbbell secara berasingan, pastikan untuk memperbaikinya dengan kunci.
Langkah 3
Belajar untuk membuat penekanan tekan dan dumbbell untuk mengolah otot dada anda. Ambil dumbbells dan duduk di bangku mendatar. Turunkan badan dengan perlahan, jaga dumbbell di hadapan anda. Sebarkan dan mulailah membuat penekanan. Naikkan dumbbell sehingga lengan anda diperpanjang sepenuhnya, dan turunkan tepat di bawah garis bahu. Berlari ke sisi, tutup dumbbell di hadapan anda, kemudian perlahan-lahan menariknya ke sisi.
Langkah 4
Ambil dumbbell dengan berat badan yang betul, tegak lurus (sebaiknya dengan cermin di hadapan anda), letakkan kaki anda di paras bahu atau sedikit lebih lebar. Mulailah melakukan keriting bisep dengan membengkokkan siku anda dan menurunkannya sehingga meluas sepenuhnya. Siku harus ditekan ke badan. Seterusnya, ambil satu dumbbell dengan kedua tangan (anda boleh sedikit menaikkan berat badan), angkat di belakang kepala anda dan mulailah menurunkannya, bengkokkan lengan anda ke siku. Usahakan agar siku anda selari dengan badan anda. Latihan ini berfungsi dengan baik untuk trisep.
Langkah 5
Lakukan senaman deltoid. Ambil dua dumbbell ringan. Berdiri tegak, bawa dumbbell di hadapan anda pada tahap punggung bawah. Mulailah perlahan-lahan mengangkat tangan ke sisi, hingga ke garis bahu, kemudian turun ke posisi awal. Latihan ini melatih sinar tengah delta. Untuk menguatkan balok depan, anda perlu mengangkat dumbbell di hadapan anda (anda boleh bergantian). Untuk melatih balok belakang, rentangkan kaki dengan lebih lebar, bengkok ke depan dan sebarkan dumbbell ke sisi dari kedudukan ini.
