Untuk mencapai kelegaan pada kaki, perlu melakukan senaman beberapa kumpulan otot secara berkala: otot gluteal, quadriceps, hamstrings, betis. Peregangan juga harus diingat.
Latihan untuk pantat
Latihan asas untuk pantat: deadlift dan lunges. Mereka dilakukan dengan barbel kerana berat tambahan diperlukan untuk pertumbuhan otot. Sekiranya senaman dapat dilakukan dengan mudah 30 kali berturut-turut, ia tidak akan memberi kesan pada otot, tetapi hanya akan menguatkan sistem kardiovaskular. Banyak kumpulan otot terlibat dalam pengangkatan mati, dan mengembangkan pantat dengan baik. Namun, harus diingat bahawa ia penuh dengan kecederaan; ia tidak boleh dilakukan dengan kecederaan tulang belakang atau punggung.
Berdiri dengan kaki lebar sehingga kaus kaki mencapai pancake bar yang berbaring. Turunkan pelvis anda ke bawah, melebarkan lutut ke sisi. Pegang palang dengan tangan selebar bahu, luruskan punggung, pinggul selari dengan lantai. Semakin rendah pinggul, semakin banyak beban pada mereka, dan bukan di bahagian belakang. Keluar dari kedudukan sambil menarik palang ke atas sehingga meluncur lurus di sepanjang kaki anda. Pastikan bahagian belakang tidak membulat.
Lunges dengan kaki dilakukan secara bergantian dengan barbell di bahu atau dengan dumbbell di tangan, diturunkan ke bawah. Letakkan kaki anda selari, lebih sempit daripada bahu anda. Bahagian belakang lurus, lihat di hadapan anda, bengkokkan lutut sedikit. Langkah ke depan dengan satu kaki, badan lurus, pindahkan berat badan ke kaki depan anda dan jongkok ke bawah. Kaki depan membengkokkan pada sudut yang betul, dan lutut belakang tergantung rendah di atas lantai, tetapi tidak menyentuhnya. Kembali ke kedudukan permulaan dan melangkah dengan kaki yang lain.
Otot paha dan kaki bawah
Latihan untuk quadriceps. Paha adalah bahagian belakang paha yang memanjang ke selekoh kaki. Lakukan squat barbell untuk mengembangkan kumpulan otot ini dengan berkesan. Letakkan barbel di lantai, ambil bar dengan cengkaman yang luas. Kaki bahu selebar, belakang lurus. Turunkan diri dengan lancar, dengan lutut sedikit ke depan, dan punggung anda ke belakang dan ke bawah. Badan condong sekitar 45 darjah. Tumit dilekap kuat di atas lantai, kepala tidak jatuh. Bangkit ke kedudukan permulaan. Untuk quad, paru-paru juga bagus.
Untuk mengerjakan bahagian depan paha atau bisep, lakukan deadlift dalam versi klasik. Untuk melakukan ini, letakkan kaki anda dengan sempit, jongkok sedikit, bengkokkan lutut. Pinggul selari dengan lantai. Pegang palang dengan cengkaman atas dan luruskan lutut anda. Bar meluncur di sepanjang tulang kering, bahagian belakang lurus sepanjang keseluruhan latihan.
Untuk otot betis, lakukan kenaikan betis semasa berdiri atau duduk. Sekiranya berdiri, ambil barbel di bahu anda untuk beban tambahan. Sekiranya anda duduk, anda perlu menggunakan simulator khas atau meletakkan berat badan di lutut anda. Pada masa yang sama, duduk di tepi bangku, pinggul anda tidak berbaring di atasnya.
