Tekanan dan tergesa-gesa harian yang wujud pada diri orang moden, lambat laun, boleh menyebabkan gangguan tidur. Sekiranya anda sukar tidur, anda boleh mencuba sesi yoga malam, termasuk sejumlah asana khas.
Mengapa tidur terganggu
Pertama sekali, harus diperhatikan bahawa anda perlu mempertimbangkan kesihatan anda dengan teliti dan berusaha mencari penyebab insomnia. Sekiranya bersama-sama anda melihat gejala yang mengganggu, anda harus berjumpa doktor, kerana ada kemungkinan gangguan tidur berkaitan dengan penyakit.
Penyebab umum lain adalah, banyaknya makanan berlemak dan berat sebelum tidur. Cuba masukkan lebih banyak makanan ringan dalam diet malam anda: sayur-sayuran segar, daging unggas putih rebus atau rebus, kefir. Di samping itu, anda tidak boleh makan malam sebelum tidur, berehat sedikit dan mencerna makanan.
Sekiranya masalah berkaitan tepat dengan irama kehidupan, maka kelas yoga dan meditasi malam akan membantu mewujudkan tidur yang sihat.
Walaupun seorang pemula dapat menangani kompleks asana malam, perkara utama adalah tidak membiarkan ketidakselesaan semasa pelaksanaannya, untuk mendengarkan diri sendiri dan tubuh anda. Sekiranya pertama kali sukar, kurangkan jumlah pengulangan. Jangan bersusah payah, selesaikan tugas dengan lancar dan perlahan, kerana tidur nyenyak akan mengikuti sesi yoga, dilakukan dengan senang hati dan tanpa tekanan.
Asana apa yang harus dimasukkan dalam kelas petang
Sebaiknya ruang belajar dirapikan sehingga tidak ada yang mengalihkan perhatian. Ventilasikan kawasan ini terlebih dahulu kerana udara segar adalah bahagian penting dari sesi yoga yang berjaya. Siapkan tempat tidur anda terlebih dahulu supaya anda boleh tidur sebaik sahaja selepas kelas dan mandi petang.
- Pertama anda perlu merehatkan minda dan badan anda. Dan asana terbaik untuk ini adalah Padmasana, atau kedudukan teratai. Bagi pemula, kedudukan teratai mungkin terlalu sukar, jadi anda boleh menggantinya dengan setengah teratai atau hanya posisi duduk yang selesa dengan punggung lurus. Perhatikan perasaan anda, cari kedudukan di mana anda tidak akan merasa tidak selesa. Dalam keadaan selesa yang anda dapati, tarik nafas dalam-dalam dan sekata selama beberapa minit. Cuba jangan terganggu oleh pemikiran yang luar biasa. Anda boleh memasukkan muzik atau suara khas untuk meditasi.
- Ini diikuti oleh Ardha Matsyendrasana I, atau berpusing. Luruskan kedua kaki dengan punggung lurus. Biasakan sensasi sedikit, kemudian bengkokkan kaki kiri anda sehingga otot betis "melekat" ke paha, lutut di lantai. Kaki dilanjutkan dan ditekan dengan punggung ke lantai. Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan di belakang kaki kiri anda, menekan bahagian luar pergelangan kaki kiri anda. Letakkan tangan kiri anda di lutut, kanan anda di belakang punggung dan pusing perlahan ke kanan. Pegang kedudukan ini selama 4-5 nafas. Ulangi ke kiri.
- Yang seterusnya boleh dilakukan Pashchimottanasana - selekoh ke hadapan. Kami duduk lurus, kaki diregangkan ke hadapan, kaus kaki dalam keadaan baik dan meregangkan diri kita sendiri. Meregangkan dari sendi pinggul dan meregangkan tulang belakang, kami dengan lancar turun, menggenggam kaki dengan tangan kami. Perkara utama dalam latihan ini adalah tidak melengkung punggung! Tidak mengapa jika anda tidak dapat menekuk rendah, yang utama adalah mengikuti teknik yang betul. Anda harus berusaha menekan perut ke kaki anda, bukan dada anda. Kekalkan kedudukan kecondongan selama 4-5 nafas.
- Ini diikuti oleh Apanasana - lutut ke dada sambil berbaring. Berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan. Dengan menghirup, bengkokkan satu kaki dan tekan ke dada anda, tahan selama beberapa saat dan, dengan menghembuskan nafas, kembalikan kaki anda ke lantai. Ulangi di seberang. Luangkan masa anda, lakukan langkah perlahan dan perhatikan pernafasan anda. Lakukan 3-4 ulangan untuk setiap kaki. Kemudian, tekan kedua-dua kaki ke dada anda dan tahan kedudukan ini selama 4-5 nafas.
- Supta Baddha Konasana, atau pose rama-rama, akan menjadi kesinambungan dari asana sebelumnya. Dari kedudukan terlentang, kami menghubungkan kaki bersama-sama, menekannya erat dan menariknya sedekat mungkin ke perineum, dan menurunkan lutut serendah mungkin ke lantai, tetapi tanpa ketegangan dan ketidakselesaan. Kami berlama-lama di asana ini selama 4-5 nafas. Kami meninggalkannya dengan berhati-hati - perlahan-lahan lutut, luruskan kaki kita.
- Kami bergerak lancar ke pose anak - Balasanu. Duduk di atas lutut dengan perlahan, membawa kaki ke paha anda. Bersandar ke hadapan dengan dahi di lantai. Tangan boleh dilanjutkan ke depan, atau ditarik ke belakang dan diletakkan di sisi badan, telapak tangan ke atas. Kami bernafas secara merata dan tenang dalam kedudukan ini selama 5-6 nafas.
- Shavasana adalah pose terakhir untuk kebanyakan kompleks asana; ia adalah latihan yang santai. Berbaring di belakang anda. Kaki selebar bahu, lengan sedikit terentang ke arah yang berbeza. Cuba cari kedudukan yang paling selesa, anda tidak seharusnya merasakan sensasi yang tidak menyenangkan. Pejamkan mata anda. Rehatkan semua otot badan, muka. Bernafas dengan tenang dan sekata mengikut kadar biasa anda. Luangkan 5-10 minit di savasana. Anda perlu keluar dengan sangat lancar: gerakkan jari anda di tangan anda, kemudian di kaki anda. Regangkan lengan ke atas. Kemudian gulung dengan lancar ke sebelah kanan anda, bengkokkan kaki dan lengan anda. Tanpa membuka mata, perlahan-lahan duduk dalam keadaan selesa. Duduk selama beberapa minit dan buka mata anda dengan lancar.
Senarai asana ini adalah cadangan yang boleh anda patuhi, atau anda boleh menyesuaikan diri dengan badan anda. Dengarkan dengan teliti dan gabungkan kumpulan asana malam anda.
