Latihan pada bar mendatar merangkumi pelbagai otot tubuh manusia. Sekiranya anda ingin mengembangkannya, serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda, lakukan penarikan pada sistem secara sistematik.
Arahan
Langkah 1
Penarikan bar terutamanya melibatkan otot punggung, trapezius, dan rhomboid punggung, serta bisep dan trisep. Juga, dalam proses latihan, otot tekan dan otot lengan lain berfungsi - bahu, brachioradial, deltoid. Tahap beban pada kumpulan otot tertentu bergantung pada lebar cengkaman, teknik penarik, dan ciri reka bentuk bar itu sendiri.
Langkah 2
Sekiranya anda baru dalam sukan ini, memerlukan masa untuk menguasai teknik yang betul untuk melakukan dagu kepala. Kuatkan punggung dan ligamen anda pada mesin yang serupa, menggunakan barisan kepala dan gunakan beban yang diukur. Dengan cara ini anda akan mengurangkan risiko mendapat pelbagai kecederaan. Kemudian teruskan melakukan chin-up.
Langkah 3
Sekiranya anda seorang atlet yang berpengalaman, gunakan berat tambahan untuk mengepam otot di atas dengan baik. Kaedah bekerja dengan berat berikut adalah biasa: pertama, 2.5 kilogram digantung di tali pinggang, satu pendekatan dilakukan. Kitaran pull-up seterusnya dilakukan sudah dengan 5 kg pada tali pinggang, kemudian anda mengikat 7.5 kg, kemudian 10 kg. Setelah mencapai puncak "piramid", keluarkan 2.5 kg dalam setiap pendekatan. Pengepaman otot punggung mengikut skema ini akan dilakukan dengan faedah maksimum.
Langkah 4
Semasa melakukan chin-up, ikuti teknik senaman yang betul. Oleh itu, dagu harus ditekan ke dada, luruskan punggung anda, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut, silang kaki, pegang tangan anda - sesuka anda, rata-rata 30 cm di antara ibu jari.
Langkah 5
Variasikan lebar cengkaman anda dari sederhana hingga lebar. Untuk tarikan dengan cengkaman lebar, gunakan bar khas yang dibengkokkan di sepanjang lintasan seperti gelombang atau bar mendatar dengan pegangan yang berasingan. Bersenam pada cengkerang ini, anda akan melindungi dari kecederaan lengan bawah dan tangan.
Langkah 6
Harap maklum bahawa jumlah set dan wakil boleh berbeza, bergantung pada pengalaman atletik anda dan matlamat yang ingin anda capai. Rata-rata, ini adalah enam set pengulangan 10-10-8-8-6-6, tentu saja, dengan pemanasan pada awalnya.
Langkah 7
Untuk mendapatkan lebih banyak kecekapan dari latihan, gantilah tarikan di belakang kepala dengan mengangkat badan ke dagu. Penting agar senaman dilakukan dengan bersih.
Langkah 8
Semasa melakukan dagu, gunakan sarung tangan sukan kulit dan gelang tangan khas untuk melindungi otot anda daripada kecederaan dan membuat senaman lebih selesa.
Langkah 9
Lakukan penarikan bersama-sama dengan pasangan, dia akan membantu anda mengatasi bintik buta dalam pendekatan terakhir, yang merupakan tahap yang sangat penting dalam kajian alat otot yang paling berkesan.
