Berjongkok adalah salah satu latihan asas dalam kecergasan. Bergantung pada teknik jongkok, semasa bersenam, otot-otot punggung, paha depan, pada tahap yang lebih rendah, otot betis, dan juga otot-otot kecil badan bawah terlibat, di samping itu, bahagian belakang dan abs turut terlibat. Atlet berpengalaman tahu bagaimana mengatur kerja kumpulan otot tertentu semasa melakukan squats agar dapat memberikan beban yang betul di bahagian badan yang betul.
Arahan
Langkah 1
Squat adalah latihan di mana seseorang menurunkan batang tubuh ke bawah sambil membengkokkan lutut. Terdapat banyak variasi jongkok yang melibatkan otot yang berbeza hingga tahap yang berbeza-beza. Latihan yang betul dipilih bergantung pada tujuan dan jenis sukan: misalnya, ada squat angkat kuasa - yang paling dalam dan paling sukar, mereka memberikan beban yang paling besar pada otot. Squat digunakan oleh ahli bina badan, peminat kecergasan, angkat berat, latihan ini bahkan termasuk dalam kompleks gimnastik asas, yang sering dilakukan di kelas pendidikan jasmani di tadika, sekolah dan institusi pendidikan lain, bahagian sukan.
Langkah 2
Squats mempunyai pelbagai kesan yang berbeza pada tubuh: mereka meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis, yang merangsang percepatan metabolisme dan membantu menghilangkan selulit; mereka membakar sejumlah besar kalori; mereka menyumbang kepada pembentukan postur yang indah; dan yang paling penting, mereka menguatkan otot, sehingga menjadikan seseorang lebih kuat, lebih tahan lama, lebih bergerak, sementara kelegaan badan bawah menjadi lebih jelas dan lebih ekspresif.
Langkah 3
Terutama semasa jongkok klasik, ketika punggung dibaringkan, belakang lurus, kaki selari, dan tumit tidak turun dari tanah, paha depan - otot besar di bahagian depan kaki - dan otot gluteal bekerja. Sekiranya anda menyebarkan kaus kaki sedikit ke sisi, dan memiringkan punggung ke hadapan (tanpa membulat), anda boleh meningkatkan beban pada pantat. Semakin lebar kaki yang tersebar, semakin kurang otot luaran paha, yang terletak di sisi dari luar, dan semakin banyak quadriceps disertakan. Jongkok lebar dengan jari kaki tersebar - sapukan - kerja bahagian dalam paha. Dengan jongkok cetek tanpa berat tambahan, otot kaki yang selebihnya, termasuk anak lembu, kurang terlibat. Semakin dalam jongkok dan semakin besar berat badan, semakin sukar jongkok diberikan dan semakin besar beban pada betis.
Langkah 4
Semasa berjongkok, bahagian belakang berfungsi, walaupun tidak ada berat badan tambahan: anda harus menjaga postur lurus, yang menjadikan otot belakang tegang dan kuat. Akhbar juga terlibat semasa latihan, walaupun hanya sedikit.
Langkah 5
Semakin dalam jongkok dan semakin banyak berat badan, semakin kuat otot tumbuh - ini membantu mewujudkan kelegaan yang diinginkan. Jongkok yang lebih kuat, tetapi kurang berat dan cetek meningkatkan daya tahan otot, menguatkannya, tetapi tidak menyumbang kepada peningkatannya.
