Pull-up adalah latihan serba boleh untuk mengembangkan lengan, bahu, dan punggung. Semasa melakukan latihan ini, seseorang bekerja dengan berat badannya sendiri. Anda boleh menukar kedudukan tangan untuk mengagihkan beban dengan cara yang berbeza.
Arahan
Langkah 1
Penarikan klasik dilakukan dengan lengan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke hadapan. Beban utama dalam versi ini diambil oleh bisep, tetapi otot latissimus dorsi dan dada tidak kurang. Sekiranya anda memusingkan tapak tangan ke arah anda ketika melakukan pull-up, bahagian bawah latissimus dorsi juga akan dimainkan.
Langkah 2
Untuk melakukan senaman belakang secara praktikal dari latihan ini, anda boleh meletakkan lengan anda dengan sempit sehingga tangan hampir menyentuh. Untuk melepaskan kerja lengan dan dada - pegang palang dengan cengkaman lebar dan lakukan penarikan "di belakang kepala", sementara batang tetap di belakang leher. Anda juga boleh meletakkan lengan anda dengan lebar dan melakukan penarikan ke dada, pilihan ini mengalihkan penekanan ke otot belakang. Semasa penarikan, tangan juga diperkuat, cengkamannya menjadi lebih kuat.
Langkah 3
Anda boleh mempertimbangkan dengan lebih terperinci kapan dan otot mana yang dimasukkan dalam kerja semasa peringkat latihan yang berlainan. Otot utama latissimus dorsi dan pectoralis menarik batang tubuh ke atas, mendekatkan sisi ke siku. Juga, otot yang luas bertanggungjawab untuk mencabut bahu ke belakang. Otot rhomboid belakang dan otot minor pectoralis memutarkan bilah bahu ke bawah. Otot bulat besar belakang membantu dalam kerja-kerja lats. Otot subscapularis dan coracoid membantu mengetatkan batang badan dan menguatkan sendi bahu. Bisep melenturkan lengan dan membetulkan siku bersama dengan trisep.
Langkah 4
Dengan sendirinya, pull-up bukanlah latihan yang membawa kepada peningkatan otot. Sebaliknya, mereka menguatkan otot, menjadikannya lebih tahan. Ini dibuktikan oleh fakta bahawa banyak orang yang terlatih tanpa lemak dapat menarik banyak kali. Sekiranya anda ingin mempercepat penambahan otot, tambah berat badan tambahan pada berat badan anda. Dalam kes ini, anda seharusnya dapat menarik lebih dari 8 kali. Peningkatan beban yang berlebihan pada otot di atas akan menyumbang kepada perkembangan pesatnya.
Langkah 5
Sekiranya anda mahu, anda boleh mempelbagaikan program latihan anda dengan tarikan pada satu lengan. Ini adalah latihan yang sukar, tetapi boleh sangat membantu untuk beberapa pekerjaan. Contohnya, jika anda mendaki gunung. Cadangan terbaik untuk pelatih adalah untuk mempraktikkan pilihan yang berbeza untuk melakukan pull-up agar dapat melakukan senaman secara konsisten dalam semua kumpulan otot.
