Otot-otot pektoral tergolong dalam kumpulan otot yang merupakan formatif bagi sosok lelaki. Seorang lelaki dengan dada yang kuat dan kuat disedari oleh wanita sebagai pelindung yang boleh dipercayai. Ini adalah payudara lelaki yang cantik yang menarik perhatian. Ukuran dan kelegaannya adalah salah satu kriteria utama dalam pertandingan bina badan. Oleh itu, kajian mengenai otot pektoral harus diberi perhatian khusus.
Ia perlu
- - dumbbells;
- - bangku gimnastik dengan punggung yang boleh disesuaikan;
- - simulator "rama-rama".
Arahan
Langkah 1
Ambil dumbbell di tangan anda dan berbaring di bangku gimnastik mendatar. Tapak kaki anda mesti diletakkan dengan kuat di lantai. Fahami dumbbell ketika anda menghembus nafas, memanjangkan lengan anda sepenuhnya. Jauhkan telapak tangan dari anda, jaga bar dumbbell selari dengan tali pinggang bahu. Jangan mengayunkan dumbbell yang selari dengan batang tubuh anda, kerana ini akan meningkatkan beban di punggung dan bahu anda dan mengurangkan kerja otot dada. Perlahan semasa menghirup, turunkan dumbbell ke bawah, bengkokkan siku anda. Lakukan 4 pendekatan, mengubah bilangan pengulangan. Lakukan set pertama dan kedua selama 12 repetisi, kemudian 10 dan untuk set terakhir, tekan dumbbell sebanyak 8 kali.
Langkah 2
Tetapkan bangku bersandar kembali pada sudut 35-45 darjah. Ambil dumbbell di tangan anda dan berbaring di punggung anda. Kaki berehat dengan kuat di lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan ke atas dan luruskan siku anda. Batang dumbbell dipusingkan selari dengan bahu, telapak tangan menghadap ke luar. Kemudian, semasa menghirup, perlahan-lahan turunkan dumbbells. Jangan turunkan siku anda di bawah paras badan. Sebarkan siku ke sisi sehingga lengan bawah anda tegak lurus ke lantai. Lakukan tiga set repetisi yang meningkat (6-8-10).
Langkah 3
Tetapkan bangku bersandar kembali pada sudut 35-45 darjah. Ambil dumbbell di tangan anda dan berbaring di punggung anda. Kaki berehat dengan kuat di lantai. Angkat lengan ke atas dan bengkokkan siku anda sedikit. Pastikan bar dumbbell selari dengan badan anda. Mengekalkan sudut pada sendi siku, perlahan-lahan menyebarkan lengan ke sisi. Dumbbells pada titik yang melampau harus jatuh di bawah bahagian atas dada. Kemudian, kembalikan tangan anda ke kedudukan semula. Turunkan dumbbell semasa anda menarik nafas, angkat semasa menghembuskan nafas. Lakukan tiga set 12 repetisi.
Langkah 4
Duduk di mesin rama-rama. Tekan punggung dengan kuat ke tempat duduk. Sesuaikan ketinggiannya sehingga siku dan bahu anda berada pada ketinggian yang sama semasa latihan. Pegang pegangan, tarik nafas dalam-dalam dan bawa tangan anda bersama-sama, menghembuskan nafas perlahan. Juga perlahan semasa menghirup, kembali ke kedudukan permulaan. Bergerak dengan lancar, tanpa menyentak, jangan biarkan pegangan simulator tersebar di bawah berat yang berat, mengawal pergerakannya. Lakukan tiga set 15 repetisi.
Langkah 5
Agar otot dada yang dipam menjadi lebih menonjol, atur secara berkala pengurangan karbohidrat jangka pendek dalam makanan anda. Hapuskan karbohidrat cepat yang terdapat dalam pastri dan roti putih. Ini akan membolehkan anda mengecilkan lemak subkutan. Adalah mustahil untuk mengecualikan karbohidrat sepenuhnya dari makanan anda dalam jangka masa yang lama.
