Dada yang lebar adalah salah satu ciri penting badan yang cantik dan bersukan. Untuk mengembangkan otot-otot dada, perlu secara berkala mengembangkan bahagian bawah dan atas otot-otot pektoral, bahagian luaran dan dalamannya dan ligamen dengan otot-otot deltoid.
Perlu
- - bangku mendatar;
- - bangku condong;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - bar.
Arahan
Langkah 1
Jadualkan latihan untuk mengembangkan otot dada dan lengan anda pada hari yang berlainan sehingga beban di kawasan ini bergantian. Latihan otot dada harus dilakukan 2-3 kali seminggu dengan rehat 2 hari. Lakukan setiap latihan 10-12 kali untuk 4-8 pendekatan. Semua pergerakan harus lancar, perlahan. Pilih berat barbel dan dumbbell bergantung pada bentuk anda.
Langkah 2
Berbaring di bangku mendatar. Letakkan kaki anda di lantai untuk mengekalkan keseimbangan. Keluarkan palang dari rak dan tahan selama beberapa saat dengan tangan anda terentang. Kemudian perlahan-lahan turunkan barbel ke bawah. Dia harus menyentuh dadanya. Letakkan siku anda ke hadapan. Kunci pada kedudukan bawah selama beberapa saat, dan kemudian angkat bar ke atas lagi.
Langkah 3
Pindah ke bangku condong. Ambil barbel dan pegang di atas kepala anda dengan tangan terentang. Turunkan berat badan ke dada anda, berlama-lama dalam posisi ini, dan kemudian tekan lagi bar. Pastikan anda menjaga keseimbangan agar bar tidak bergerak ke hadapan.
Langkah 4
Angkat dumbbell dan berbaring di permukaan mendatar. Rentangkan tangan anda di atas kepala, telapak tangan menghadap satu sama lain. Sebarkan tangan anda ke sisi sejauh mungkin. Bengkokkan siku sedikit untuk menghilangkan tekanan. Betulkan kedudukan di mana anda akan merasakan ketegangan maksimum. Kemudian angkat tangan ke atas, kembali ke posisi awal dan ketatkan otot pektal anda.
Langkah 5
Berbaring melintang di bangku simpanan. Ambil dumbbell dengan kedua tangan dan pegang di atas dada. Tekan tapak tangan anda ke bahagian dalam cakera. Turunkan lengan lurus dengan dumbbell di belakang kepala anda sejauh mungkin. Anda mesti merasakan otot-otot dada meregang. Pastikan pinggul anda serendah mungkin. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 6
Bersandar dengan tangan terentang di bar yang tidak rata dan cari titik keseimbangan. Perlahan-lahan turunkan tangan anda dengan serendah mungkin. Kemudian tekan ke atas dan kembali ke kedudukan permulaan. Kencangkan otot-otot dada anda pada kedudukan ke atas. Semasa latihan, lintasi kaki anda di belakang punggung anda untuk memiringkan badan anda sedikit ke hadapan. Dalam kedudukan ini, beban pada otot pektal akan lebih kuat.
