Kebanyakan lelaki bermimpi mempunyai otot dada yang menonjol, kencang dan cantik. Tetapi bagaimana anda boleh mencapai keputusan yang luar biasa tanpa pergi ke gim? Ya, semudah mengupas pir, otot pektal dapat dipompa di rumah menggunakan push-up. Penting untuk memberi perhatian khusus kepada kuantiti dan kualiti latihan ini.
Arahan
Langkah 1
Jadi, perkara pertama yang perlu diketahui dan diingat adalah anda tidak boleh berlatih setiap hari, jika tidak, hasilnya hanya akan negatif. Serat otot mula tumbuh semasa proses pemulihan (yang memerlukan sekurang-kurangnya satu setengah hari), jadi dua senaman setiap minggu akan mencukupi.
Langkah 2
Sebelum anda mula bersenam, anda harus belajar merasakan otot dada anda sendiri. Berdiri tegak dan tekan telapak tangan ke dada anda, perlahan-lahan mula menggerakkan tangan anda ke depan, seolah-olah menolak sesuatu dari anda, cubalah meregangkan otot-otot dada anda pada masa ini. Ulangi latihan ini beberapa kali, rasakan bagaimana otot pektoral dimasukkan dalam kerja. Untuk merasa lebih baik, letakkan tangan anda yang lain di bahagian dada anda. Langkah seterusnya adalah push-up lutut perlahan dengan kawalan otot sepenuhnya.
Langkah 3
Untuk mendorong dan memompa otot pektoral dengan betul, seseorang harus belajar mengendalikan kerja bukan hanya otot, tetapi juga mengikuti tubuh, yang harus ditarik menjadi tali. Kedudukan ini akan membantu otot otot lengan, abs dan pektoral secara serentak. Lebih efektif melakukan push-up tidak seratus dua puluh kali berturut-turut, tetapi dengan melakukan lima set dua puluh lima pengulangan teknikal dan lambat, membaginya menjadi rehat tiga puluh detik.
Langkah 4
Di samping itu, anda boleh menggunakan ikatan otot bawah dan atas dalam kerja, menggunakan penyokong di bawah lengan atau kaki, dan juga mengubah lebar penyebaran telapak tangan. Dengan keadaan lengan yang sempit, trisep dimasukkan ke dalam pekerjaan, dengan lengan lebar - bahu. Jenis push-up yang paling berkesan adalah di mana kaki berada pada sokongan yang tinggi, dan lengan dijarakkan lebar ke sisi. Latihan ini akan membantu anda meregangkan dan membina otot dada anda sebanyak mungkin.
Langkah 5
Dips adalah senaman yang hebat untuk otot dada anda. Sekiranya tidak ada balok di rumah, beban serupa dapat dilakukan. Letakkan dua kerusi dengan punggung masing-masing pada jarak dekat. Letakkan tangan anda di punggung dan angkat kaki anda, melintang sehingga tidak mengganggu anda melakukan latihan dengan cekap. Turun serendah mungkin, kemudian semasa anda menghembuskan nafas, bangkitlah. Jangan berlama-lama di puncak, sehingga mengurangkan kecekapan. Lakukan pengulangan maksimum dalam empat set, berehat satu minit antara latihan. Ini akan membantu anda mencapai hasil yang baik ketika membina otot dada anda.
