Agar tubuh dapat dikembangkan secara proporsional, tidak hanya perlu untuk membina massa otot, tetapi juga untuk membuat kelegaan. Terdapat satu set latihan untuk kaki yang akan menjadikannya berotot dan cantik.
Arahan
Langkah 1
Memanaskan badan sebelum setiap sesi. Sebaik sahaja anda datang ke gim, jangan segera ambil peralatan dan simulator. Pertama, panaskan otot anda dengan melompat tali atau mengayuh basikal anda. Sekiranya alat ini tidak berada di gim, jalankan selama 5-7 minit. Memanaskan badan, lakukan regangan belakang dan separuh belah. Semua ini akan membantu menyiapkan otot anda untuk bekerja dan melindungi anda dari kecederaan.
Langkah 2
Lakukan barbell atau dumbbell half squats. Ambil ringan di lengan atau bahu anda pada set pertama. Letakkan kaki anda selebar bahu. Semasa anda menghirup, turunkan diri sehingga terdapat 90 darjah antara kaki bawah dan paha. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali dengan berhati-hati ke posisi awal. Ulangi latihan 9 kali lagi dan lakukan 4 set.
Langkah 3
Pam bahagian belakang paha anda. Untuk melakukan ini, anda memerlukan simulator khas, yang terdapat di hampir semua gimnasium. Tenggelam beberapa kg. Letakkan kaki anda di bawah bantal khas dan angkat berat semasa menghirup. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan turunkannya ke kedudukan awal. Bilangan kali adalah 12, bilangan set adalah 5.
Langkah 4
Bekerja di bahagian depan paha anda. Latihan ini dilakukan pada mesin yang sama dengan yang sebelumnya. Hanya sekarang anda melakukannya sambil duduk, meluruskan kaki ke hadapan. Lakukan dengan cara yang sama seperti keriting kaki.
Langkah 5
Memberi kelegaan pada otot betis. Tanpa mengepam bahagian kaki ini, mereka tidak akan berkadar. Latihan ini boleh dilakukan dengan barbell berat atau dengan dumbbell di kedua tangan. Letakkan "pancake" kecil dari bar di bawah kaus kaki kaki anda. Ambil beban di tangan atau bahu anda. Angkat dengan hanya kaki anda. Turunkan diri anda sehingga tumit anda menyentuh lantai. Ulangi 20 kali. Lakukan 4 set.
Langkah 6
Regangkan pada akhir senaman anda. Pastikan melakukan separuh pembelahan dan bengkokkan pada kaki pada akhir sesi. Ini akan membantu memulihkan "otot yang musnah" dengan cepat dan menyiapkannya untuk kerja seterusnya.
