Akhbar timbul adalah keinginan yang dihargai oleh sebilangan besar lelaki dan bahkan beberapa wanita. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, memerlukan banyak pengetahuan dan usaha. Harus diingat bahawa akhbar adalah kumpulan otot pasif. Itulah sebabnya semua kalori yang tidak habis terkumpul di perut. Saranan yang berguna dan satu set latihan akan membantu anda mencapai alat bantuan.
Ia perlu
- - dumbbells;
- - bar barbell;
- - Bangku Smith.
Arahan
Langkah 1
Untuk membuat akhbar timbul, anda perlu memilih pendekatan bersepadu. Aktiviti fizikal yang kerap dan pemakanan yang betul akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Makan kalori secukupnya sepanjang hari sehingga habis dimakan. Sekiranya anda mempunyai lemak perut, anda harus mengurangkan jumlah kalori yang dimakan.
Langkah 2
Cuba beralih secara beransur-ansur untuk makan makanan sihat sahaja. Hilangkan lemak dari diet anda sepenuhnya. Menu harian anda harus terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu, daging dan ikan tanpa lemak, dan bijirin. Masukkan mineral dan vitamin penting dalam makanan anda. Mereka dijumpai dalam jumlah besar dalam kacang.
Langkah 3
Untuk mencapai alat bantuan dengan cepat, lakukan senaman khas 2-3 kali seminggu. Aktiviti fizikal yang kerap akan membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan dalam masa yang singkat.
Langkah 4
Untuk melakukan latihan ini, berdiri tegak dengan tangan di belakang kepala. Lakukan selekoh sisi. Cuba memiringkan badan anda serendah mungkin. Ulangi latihan selama 2-3 minit. Pergerakan sedemikian ditujukan ke otot lateral akhbar. Untuk meningkatkan beban di tangan anda, ambil dumbbell.
Langkah 5
Latihan seterusnya adalah memusingkan badan ke sisi dengan bar di bahu. Ia dapat mengembangkan otot perut yang serong dengan sempurna. Berdiri tegak. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Tangan di leher barbell, yang terletak di bahu. Putar badan anda ke sisi, terpaku pada titik akhir. Ulangi latihan selama 2-3 minit.
Langkah 6
Mengepam otot-otot penekan bawah dengan sempurna - menaikkan kaki di bar dinding. Ambil kedudukan permulaan: gantung di dinding bar. Naikkan kaki lurus secara beransur-ansur pada sudut 90 darjah. Sekiranya latihan ini sukar dilakukan, tekuk lutut, ini akan mengurangkan beban utama pada perut. Ulangi kenaikan kaki di dinding Sweden selama 2-3 minit. Setelah berehat sebentar, ulangi latihan sekali lagi.
Langkah 7
Untuk mengepam otot tekan bahagian atas dengan berkesan, lakukan mengangkat badan di atas bangku Smith. Berbaring di bangku terbalik. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan pengangkatan badan sehingga sudut angkat 90 darjah. Harap diperhatikan: semasa melakukan latihan, siku harus diarahkan ke sisi, dan dagu harus mendongak. Cuba jangan melengkung punggung anda di pendakian. Ulangi latihan 15-20 kali selama 2-3 set.
