Bar mendatar adalah peralatan sukan yang menggunakan berat badan sendiri. Ia dapat melatih otot-otot seluruh badan dengan berkesan seperti di gim dengan barbel. Selain itu, sukan luar sangat bagus untuk kesihatan anda.
Kelas pada bar mendatar: ciri pelaksanaan, latihan asas
Pastikan anda mula bersenam di bar mendatar dengan pemanasan - memanaskan otot dan ligamen anda dengan baik untuk mengelakkan kecederaan. Anda boleh melakukan squats, swings lengan, selekoh, dll.
Anda boleh mengepam kumpulan otot yang berbeza pada bar mendatar pada hari yang berlainan atau membuat kompleks yang merangkumi semua kumpulan otot sekaligus. Jumlah sesi optimum adalah tiga kali seminggu, memandangkan badan memerlukan rehat dan pemulihan antara latihan. Setelah menyusun kompleks di mana semua latihan dijelaskan dengan jelas, urutan dan bilangan pengulangannya, mulakan latihan. Anda juga boleh mendapatkan kaedah latihan siap pakai. Pilihan satu set latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan bergantung pada ciri fisiologi individu anda.
Untuk melatih bisep di bar, ambil posisi awal: genggam pada diri sendiri, kaki sedikit bengkok di lutut dan masuk. Tarik ke dagu dengan lancar, sementara jarak antara tangan hendaklah sekitar 30 cm. Punggung boleh melambung dengan menarik ke dagu dan ke belakang kepala. Dalam kes ini, anda boleh mengganti pendekatan dan bahkan pengulangan. Semakin luas cengkaman, semakin banyak bahagian belakang disertakan dalam kerja.
Latihan berkesan seterusnya untuk mengepam otot pada bar mendatar adalah menarik pada palang dengan cengkaman yang berbeza, dengan perubahan kedudukan tangan dalam setiap pendekatan. Maksudnya, tangan salah satu tangan anda akan diarahkan ke arah badan anda, yang lain - jauh dari anda. Dengan ini, anda boleh berhenti seperti biasa. Teknik ini memberikan beban pada lengan di satu sisi batang tubuh dan di bahagian belakang di sisi yang lain. Untuk mengepam belakang yang lebih berkesan, anda boleh melengkapkan semula bar mendatar dengan mengimpal palang pepenjuru di penjuru. Mereka akan membenarkan cengkaman sudut.
Setelah mengepam punggung dan bisep anda di bar mendatar, mulailah melatih trisep anda. Untuk melakukan ini, seolah-olah duduk di atas bar dan memegangnya dengan tangan anda, perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah 20-30 cm, kemudian berhenti dan naik. Latihan ini agak trauma, jadi lebih baik melakukannya dengan pasangan.
Ayunkan otot perut dengan mengangkat kaki lurus di gantung atau lutut ke dada. Jumlah pengulangan dalam satu pendekatan bergantung pada kemampuan fizikal anda dan boleh dari 20 hingga 40, jumlah pendekatan - dari 3 hingga 6. Selesaikan latihan dengan menggantung di bar, meregangkan dan merehatkan otot. Tahap ini mengambil masa selama 5-7 minit.
Petua Berguna
Sekiranya anda merasakan berat badan anda sendiri tidak cukup untuk senaman otot yang baik, cubalah menggunakan berat tambahan yang boleh dilekatkan pada tali pinggang. Gunakan gelang kulit ketika bekerja di bar. Ini akan meningkatkan cengkaman dan mengelakkan otot meregangkan.
Lebih baik bersenam di bar mendatar secara berpasangan; pada pengulangan terakhir, pasangan anda akan membantu anda mengatasi pusat mati - senaman sedemikian dianggap paling berkesan. Cuba lakukan latihan tanpa menyentak, naik dan turun dengan lancar. Ingat bahawa melakukan pergerakan negatif atau menurunkan batang tubuh anda adalah pekerjaan yang sama dengan mengangkatnya. Pantau kualiti dan kesucian senaman anda. Di samping itu, penting untuk memastikan bahawa anda mempunyai cukup protein, lemak, karbohidrat, dan vitamin dalam makanan anda.
