Latihan di bar mendatar sangat sesuai untuk mereka yang baru mula meningkatkan jisim otot. Ini disebabkan oleh fakta bahawa bekerja dengan berat badan anda sendiri adalah yang paling tidak trauma. Selain itu, pull-up tidak memerlukan simulator kompleks atau program khas. Pull-up sesuai walaupun untuk orang yang belum bersedia sepenuhnya.
Ia perlu
- - bar mendatar.;
- - berat badan.
Arahan
Langkah 1
Pull-up membolehkan anda terlibat dalam kumpulan otot secara serentak, yang seterusnya mengaktifkan hormon pertumbuhan, yang membawa kepada peningkatan massa otot yang dipercepat. Walau bagaimanapun, semua perkara di atas hanya berfungsi dengan teknik pull-up yang betul.
Langkah 2
Genggam lebar bahu bar. Tapak tangan harus dipalingkan dari anda. Kencangkan abs anda dan ratakan bilah bahu anda sedikit. Pastikan punggung anda lurus, tarik perlahan siku ke arah badan anda. Lebih mudah daripada menghubunginya. Selepas anda menyentuh bar dengan dagu, perlahan-lahan turunkan badan ke bawah.
Langkah 3
Jangan merehatkan tangan secara tiba-tiba kerana ini boleh mengakibatkan kecederaan. Lebih baik cuba menurunkan badan anda dua kali lebih perlahan semasa anda menaikkannya. Ini akan memberi tekanan yang besar pada trisep.
Langkah 4
Kumpulan otot utama yang menerima beban semasa pull-up adalah tali pinggang bahu, otot belakang, lengan dan abs.
Langkah 5
Untuk menyesuaikan beban, cukup meletakkan tangan anda di bar dengan cara yang berbeza. Semakin besar jarak antara telapak tangan, semakin tinggi beban pada otot punggung, terutama bahagian pangkal.
Langkah 6
Sekiranya anda ingin meningkatkan beban pada bisep dan lengan bawah, pegang palang dengan pegangan terbalik dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Selain itu, dengan keadaan lengan yang sempit, otot-otot pektoral menerima beban yang baik, tetapi kerja utamanya dilakukan dengan tepat kerana kekuatan lengan.
Langkah 7
Cengkaman belakang yang sempit juga melatih otot deltoid. Untuk mengepam perangkap, lebih baik menggunakan cengkaman terbalik dengan penekanan lengan yang sederhana, dan ketika mengangkat, cubalah pastikan menyentuh palang dengan dada atas. Sekiranya, semasa menarik ke atas, anda memulakan bar palang di belakang kepala anda, selain otot trapezius, anda akan mengepam bahagian atas bahagian atas, dan juga otot bulat belakang.
Langkah 8
Jangan lupakan akhbar. Hang Leg Raises percuma adalah salah satu latihan teras terbaik. Mereka membolehkan anda mengepam dengan sempurna bukan sahaja semua otot akhbar, tetapi juga penstabil otot badan. Jangan bergoyang di bar untuk mengelakkan inersia. Pastikan badan anda pegun dan angkat kaki lurus setinggi mungkin.
Langkah 9
Lakukan tiga set 8-10 repetisi. Angkat terakhir mesti dilakukan pada tahap kekuatan. Hanya dalam kes ini pertumbuhan otot dapat dicapai. Sekiranya anda dapat melakukan pengulangan 12-15 dengan mudah, tingkatkan berat kerja anda dengan pelbagai berat.
Langkah 10
Pastikan anda berehat di antara senaman agar otot anda mempunyai masa untuk pulih. Telah diketahui bahawa pertumbuhan serat otot berlaku tepat semasa rehat.
