Untuk menyusun program bina badan anda sendiri, lantai, bar mendatar dan bar selari cukup mencukupi. Adalah mustahil untuk menjadi juara dunia dalam bina badan, tetapi sangat mungkin untuk membuat badan yang berotot. Cukup untuk melakukan segala usaha dan kesabaran.
Ia perlu
- - bar mendatar;
- - bar.
Arahan
Langkah 1
Ia tidak akan berfungsi untuk mengepam kaki anda dengan bantuan bar mendatar dan batang tidak rata. Gunakan pistol jongkok dengan satu kaki berdiri di atas najis. Ayunkan otot punggung yang lebar dengan tarik ke atas dengan cengkaman lebar ke dagu dan di belakang kepala. Untuk otot punggung yang panjang, gunakan lilitan badan yang berlebihan pada batang yang tidak rata. Untuk melakukan ini, gantung pada batang yang tidak rata sehingga perut anda terletak di salah satu bar, batang tubuh anda dengan lengan dan kaki ke bawah. Kunci kaki anda dengan palang yang lain dan mulailah melepaskan batang tubuh anda.
Langkah 2
Ayunkan otot dada anda dengan tekan tubi secara berkala pada palang sederhana dan lebar. Semasa melakukan push-up pada batang sederhana yang tidak rata, tekuk lutut ke arah dada untuk meningkatkan beban pada otot dada anda. Gunakan juga analog push-up dari lantai, meletakkan kaki dan tangan anda pada palang peluru. Latihan seperti ini juga berguna: setelah melakukan pengangkatan secara kuat pada bar mendatar, mula membongkok dan melepaskan lengan anda.
Langkah 3
Ayunkan bisep anda dengan dagu cengkaman terbalik pada bar mendatar. Latih tubi trisep dengan push-up pada palang yang tidak rata dengan cengkaman dari dalam. Untuk menggerakkan otot perut, gunakan kaki gantung yang dinaikkan pada palang, kaki sokongan menaikkan pada batang yang tidak rata, dan latihan berikut. Gantung terbalik di bar sehingga kaki anda dibengkokkan di lutut. Dari kedudukan ini, mulailah mengangkat batang badan anda ke palang. Untuk membina otot lateral, dalam latihan sebelumnya, ketika batang tubuh menghampiri palang, berpusing ke sisi.
Langkah 4
Latih 3 kali seminggu dengan 1 hari rehat di antara senaman. Lakukan setiap latihan tidak lebih dari 15 kali dalam satu pendekatan. Bagi pemula, 3 pendekatan untuk setiap latihan sudah cukup. Selepas itu, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan. Jeda antara set tidak lebih dari 1 minit. Keseluruhan latihan tidak boleh memakan masa lebih dari satu jam, dan setelah setahun latihan, ia dapat ditingkatkan menjadi 2 jam. Untuk mengekalkan masa ini, perlahan-lahan memendekkan jeda antara set.
Langkah 5
Untuk mencapai kejayaan dengan lebih cepat, pada hari rehat, atur joging, bermain ski aktif, dan berenang. Perhatikan makanan: makanan harus lengkap, dengan peningkatan jumlah protein dan karbohidrat. Scoop karbohidrat dari buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin dan roti. Dapatkan protein dari daging, ikan, unggas, biji-bijian dan kekacang. Selain itu, ambil kompleks vitamin dan mineral.
