Terdapat banyak latihan yang berkesan untuk mengembangkan kaki dan punggung. Salah satunya ialah squats. Untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat, hasilnya mesti dilakukan dengan betul.
Berjongkok adalah salah satu latihan yang paling penting dalam sukan kekuatan dan latihan fizikal umum. Dalam kes ini, beban yang paling besar jatuh pada otot kaki, punggung bawah dan otot gluteal.
Berjongkok adalah salah satu latihan yang paling penting dalam sukan kekuatan dan latihan fizikal umum. Dalam kes ini, beban yang paling besar jatuh pada otot kaki, punggung bawah dan otot gluteal.
Berjongkok adalah salah satu latihan yang paling penting dalam sukan kekuatan dan latihan fizikal umum. Dalam kes ini, beban yang paling besar jatuh pada otot kaki, punggung bawah dan otot gluteal. [kotak # 1]
Ia memberikan hasil yang baik kerana fakta bahawa ia adalah multi-sendi dan melibatkan sebilangan besar otot besar dan kecil dalam kerja.
Ia memberikan hasil yang baik kerana fakta bahawa ia adalah multi-sendi dan melibatkan sebilangan besar otot besar dan kecil dalam kerja.
Ia memberikan hasil yang baik kerana fakta bahawa ia adalah multi-sendi dan melibatkan sebilangan besar otot besar dan kecil dalam kerja. [kotak # 2]
Peraturan asas untuk squats
Syarat utama untuk jongkok yang betul adalah punggung lurus, sokongan dengan kaki penuh tanpa mengangkat tumit dan pengecualian lutut di hadapan jari kaki. Semasa berjongkok, garis dari lutut ke kaki harus tegak lurus ke lantai, sementara badan tidak boleh condong ke depan terlalu banyak. Anda perlu menonton sambil berjongkok tepat di hadapan anda. Semasa berjongkok, menghirup, sambil berdiri, menghembuskan nafas. Lutut tidak boleh berpusing ke dalam.
Semua ini penting bukan sahaja untuk mendapatkan hasil yang cepat, tetapi juga untuk menghilangkan trauma dan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan sendi. Pada masa yang sama, harus dikatakan bahawa pilihan jongkok dengan sokongan hanya pada kaus kaki, walaupun lebih lembut, membawa beban yang lebih besar pada sendi lengkungan kaki.
Pada latihan pertama, untuk mengelakkan sakit sendi, jongkok harus dilakukan sehingga pinggul selari dengan lantai. Apabila anda sudah terbiasa, anda boleh mula melakukan squats dalam. Perlu diingat bahawa jongkok "ke lantai" tidak dapat dilakukan dengan cepat. Ini penuh dengan kecederaan pada sendi lutut.
Jenis-jenis setinggan
Sumo setinggan. Semasa melakukan jongkok ini, lutut digerakkan dan dipusingkan ke sisi. Kaki tetap berada di paras bahu atau berdekatan. Latihan ini memberi lebih banyak tekanan pada otot paha dalaman dan punggung.
Plate squats. Kaki diatur selebar mungkin, jari kaki dan lutut tersebar. Jenis jongkok ini juga berfungsi pada paha dalaman dan pelekat. Dalam latihan ini, anda tidak boleh berjongkok secara mendalam dan meluruskan lutut, kembali ke posisi awal.
Squats pada satu kaki ("pistol"). Satu kaki naik pada sudut yang betul. Sokongan semasa jongkok berada di kaki yang lain. Kemudian kaki berubah. Squats pada satu kaki memberikan tekanan maksimum pada semua otot kaki, punggung dan punggung, dan juga membantu mengembangkan radas vestibular.
Mencangkung dengan satu kaki. Ini adalah versi mudah dari squat pistol. Kaki yang tidak disokong dilanjutkan ke depan hanya ketika berdiri. Latihan ini bukan sahaja kekuatan, tetapi juga kardio.
Meningkatkan keberkesanan setinggan
Ketika menjadi kebiasaan berjongkok, adalah tepat untuk meningkatkan beban dalam latihan. Berat, dumbbell dan barbell akan membantu dengan ini. Pada masa yang sama, bukan sahaja beban tambahan pada lengan diberikan, tetapi otot kaki dan punggung juga berkembang lebih cepat. Anda juga boleh melakukan squats dalam. Perut mesti ditarik masuk, punggungnya dimampatkan. Kelewatan mencangkung memberikan beban yang baik. Tidak dianjurkan untuk mengangkat tumit dari lantai untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
