Squats pada satu kaki adalah senaman yang sangat baik yang membolehkan anda mengepam semua otot kaki dengan cepat dan cekap tanpa menggunakan beban. Sekiranya terdapat masalah pada tulang belakang, keupayaan untuk meninggalkan barbell sangat penting. Di samping itu, jongkok membolehkan anda mengolah otot inti, mencipta korset otot sebenar untuk punggung bawah.
Ia perlu
- - kerusi;
- - sokongan menegak;
- - tuala.
Arahan
Langkah 1
Berdiri dengan punggung ke kerusi, selangkah lebih besar. Letakkan jari kaki kanan anda di tempat duduk kerusi. Letakkan tangan anda di tali pinggang anda. Duduk jauh di kaki kiri anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Latihan ini sangat membantu dalam menyediakan ekstensor pinggul untuk jongkok berkaki satu yang sebenar.
Langkah 2
Berdiri di sebelah kerusi dengan jarak yang jauh. Letakkan kaki kanan anda di tempat duduk. Bengkokkan kaki sokongan anda sedikit dan luruskan. Letakkan tangan anda di tali pinggang anda. Kembalikan pelvis anda dan jongkok sedalam mungkin. Cuba jangan bengkokkan kaki kanan anda. Pilihan ini lebih sukar dari segi menjaga keseimbangan, ia membantu mengembangkan fleksibiliti dan mengolah pinggul penambah.
Langkah 3
Kencangkan tuala ke sokongan menegak pada paras dada sehingga hujungnya tergantung dengan longgar. Pegang hujung tuala dengan kedua tangan dan mundur. Pastikan tuala tetap tegang dan tangan anda lurus sepenuhnya. Pertahankan keseimbangan anda dengan tuala dan turunkan diri anda ke dalam jongkok dalam satu kaki. Kaki yang lain lurus dan memanjang ke hadapan. Kembali ke kedudukan tegak dan ulangi. Anda hampir bersedia untuk berjongkok penuh.
Langkah 4
Berdiri dengan kaki kanan anda di tepi kerusi atau bangku simpanan. Letakkan tangan anda dengan bebas. Bahagian belakang hendaklah lurus dengan bahu ke bawah. Mulakan gerakan dengan menarik pelvis ke belakang, seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Lutut boleh ditarik ke hadapan sedikit. Tumit kaki penyokong tidak boleh turun dari kerusi.
Langkah 5
Letakkan kaki luncur anda hampir di hujungnya. Oleh itu, kaki bebas tidak akan mengganggu pergerakan, berehat di lantai atau di tempat duduk kerusi.
Langkah 6
Jangan turunkan pandangan anda, pandang lurus ke depan. Dengan memiringkan kepalanya ke depan, kamu dapat dengan mudah kehilangan kendali atas posisi badan, dia akan mulai memiringkan kepalanya. Akibatnya, anda boleh kehilangan baki.
Langkah 7
Jangan lekapkan lutut kaki sokongan. Ia harus sedikit naik, jika tidak, beban pada sendi terlalu besar dan anda mungkin cedera.
Langkah 8
Untuk menjaga keseimbangan dengan lebih baik, rentangkan tangan anda di depan dada sambil berjongkok.
