Latihan dumbbell disediakan untuk kebanyakan orang. Dengan latihan yang sistematik, kekuatan dan isipadu otot meningkat, dan daya tahan badan secara keseluruhan meningkat. Koordinasi pergerakan dan pergerakan sendi bertambah baik, sosok memperoleh bentuk yang indah. Jenis latihan ini dipilih oleh orang yang tidak dapat pergi ke gimnasium. Latihan dumbbell berfungsi untuk semua kumpulan otot utama.
Sebelum latihan
Latihan berat badan harus dimulakan pada usia enam belas tahun atau lebih, setelah berunding dengan doktor. Sekiranya anda seorang pemula, mulailah dengan berat yang ringan, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Sebelum memulakan sesi, pastikan memanaskan badan sekurang-kurangnya 5 minit.
Setiap latihan dumbbell dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali dalam satu pendekatan. Perhatikan nafas anda dengan teliti: dengan ketegangan, hembuskan nafas, dengan relaks, tarik nafas. Untuk mengawal teknik senaman anda, berlatih di hadapan cermin. Jeda selama kira-kira 60 saat selepas setiap set. Pada akhir sesi, pastikan untuk meregangkan supaya otot pulih lebih cepat.
Bersenam
Untuk menguatkan tali pinggang bahu, pengangkatan dumbbell menegak dilakukan. Teknik: kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok. Anda perlu membawa dumbbell ke dagu, sedikit menghembus nafas dan turunkan lengan ke posisi semula.
Otot-otot pektoral akan berfungsi dengan sempurna dengan penekan bangku dengan dumbbells. Teknik pelaksanaan: berbaring di lantai, pegang dumbbell di atas dada, lengan dilanjutkan ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan dumbbell ke dada anda, semasa menghirup, kembali ke posisi awal.
Latihan seterusnya adalah asas, iaitu melibatkan kumpulan otot utama - punggung, punggung, pinggul. Latihan ini dipanggil dumbbell deadlift. Teknik: berdiri tegak, kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok, kita memegang dumbbell di tangan kita. Bersandar ke depan, turunkan dumbbell ke titik 5-6 sentimeter di bawah lutut dan kembali ke kedudukan permulaan. Perhatian - jaga belakang anda! Latihan ini tidak boleh menyebabkan rasa tidak selesa.
Untuk menguatkan bisep, latihan palu dan dumbbell sangat sesuai. Teknik: berdiri tegak, jaga tangan anda dengan dumbbells di jahitan, kini putar kedua telapak tangan anda ke arah badan. Bengkokkan lengan anda di siku, sementara bahagian lengan di atas siku harus ditekan dengan ketat ke badan. Kembali ke kedudukan permulaan.
Untuk melegakan tangan yang cantik, anda mesti menggunakan trisep. Untuk otot ini, tekan Perancis dilakukan sambil duduk dengan dumbbells. Teknik pelaksanaan: duduk di atas kerusi, angkat sebelah tangan ke belakang kepala. Bengkokkan perlahan lengan anda ke siku dan turunkan dumbbell di belakang kepala anda, kembali ke posisi awal.
