Sebarang latihan fizikal bergantung kepada setiap orang yang sihat dengan adanya program yang disusun. Program 5 hari berikut, dari hari Isnin hingga Jumaat, akan membolehkan anda menguatkan otot dan meningkatkan jumlah tarikan ke hasil yang diinginkan. Ketekalan dan kesabaran adalah perkara yang diperlukan untuk menyelesaikan program ini.
Ia perlu
Palang lebar
Arahan
Langkah 1
Setiap pagi anda harus memulakan dengan 3 set push-up, jumlah maksimum kali dalam setiap set. Perhatian: rehat 5-10 minit selepas setiap set.
Langkah 2
Isnin. Lakukan 5 set pull-up (pegangan standard) sebanyak mungkin pada setiap set. Perhatian: rehat 90 saat selepas setiap set.
Langkah 3
Selasa. Piramid. Lakukan pull-up (pegangan standard) dalam pendekatan pertama 1 kali, 2 kali kedua, ketiga 3 kali, dll. Apabila anda mencapai titik di mana anda tidak dapat melakukan jumlah pull-up yang diperlukan untuk pendekatan anda, kemudian berehat selama 10 saat dan lakukan seberapa banyak kali yang anda boleh. Perhatian: berehat 10 saat selepas setiap set.
Langkah 4
Hari Rabu. Pilih bilangan pull-up yang akan membolehkan anda menyelesaikan 9 set (tidak lebih, tidak kurang). 3 set pull-up (standard grip), 3 set (sempit grip), 3 set (lebar grip). Perhatian: 60 saat berehat selepas setiap set.
Langkah 5
Khamis. Latihan yang sama seperti hari Rabu. Sekiranya anda masih melakukan lebih dari 9 set, maka tambahkan 1 pull-up ke setiap set sehingga jumlah set tepat 9. Perhatian: 60 saat rehat setelah setiap set.
Langkah 6
Jumaat. Ulangi latihan pada hari yang kelihatan paling sukar bagi anda.
