Latihan asas adalah asas latihan otot. Yang paling mudah diakses adalah penarik pada bar. Kelebihan latihan jenis ini adalah kemungkinan kedudukan tangan yang berbeza, kepekatan beban pada otot tertentu. Jadi, untuk meningkatkan kelantangan dan menguatkan bisep, mereka menggunakan pull-up dengan pegangan terbalik.
Kunci keberkesanan latihan terletak pada teknik pelaksanaan dan pemahaman fizikalnya yang betul. Untuk melatih bisep anda dengan tarikan penarik belakang (tapak tangan menghadap ke arah anda), anda perlu memusatkan beban. Ini dilakukan dengan memilih cengkaman yang dikehendaki pada bar.
Pemilihan pegangan palang
Pegangan palang boleh menjadi sederhana ketika telapak tangan selebar bahu, dan oleh itu sempit dan lebar. Semakin sempit cengkaman, semakin tinggi beban pada bisep.
Selain menyesuaikan beban, bahagian kerja bisep bergantung pada lebar kerja. Bahagian dalam bisep paling banyak dimuatkan dengan cengkaman bar yang sempit. Apabila lebar, kepala luarnya. Pegangan belakang sederhana mengagihkan beban dengan sekata. Dengan itu, anda harus memulakan latihan di palang.
Menarik, bertentangan dengan bekerja dengan dumbbells atau barbell, melibatkan sejumlah otot. Pertama sekali, ini adalah bahagian bawah latissimus dorsi. Ke tahap yang lebih rendah - tali pinggang bahu, otot deltoid dan dada. Dan berkat pergerakan pada sendi bahu dan siku, kelantangan bisep digunakan dengan cara yang terbaik.
Teknik senaman
Untuk mempraktikkan teknik yang betul dan untuk merasakan otot, disarankan untuk melakukan pull-up pasif sebelum memulakan latihan pada palang. Kaedah ini terdiri daripada fakta bahawa latihan mula dilakukan dari titik atas, iaitu dengan lengan dan dagu bengkok di atas palang, dan untuk ini mereka berdiri di atas bangku. Kemudian, perlahan-lahan melepaskan lengan anda, mereka turun.
Untuk melakukan senaman dengan betul dan mendapat kesan yang terbaik, anda perlu mengambil posisi awal dengan menggenggam palang, meluruskan lengan sepenuhnya dan sedikit menarik bahu ke belakang. Kemudian angkat badan ke palang, menyentuhnya dengan dada atas. Semasa pergerakan ini, penyedutan dilakukan. Sebelum menurunkan, anda perlu membuat jeda pendek. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan luruskan lengan anda.
Membangunkan senaman
Bilangan pendekatan yang disarankan untuk pull-up dengan pegangan terbalik adalah 3-5 kali. Dalam setiap set, jumlah latihan berkisar antara lapan hingga dua puluh pengulangan. Jumlah yang lebih kecil bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan isipadu otot dan digunakan untuk membina jisim otot. Lima belas atau lebih daya tahan kereta perwakilan.
Agar tidak menghentikan kemajuan dan tidak kehilangan keberkesanan kelas, anda perlu meningkatkan beban dari masa ke masa. Apabila cukup mudah untuk mengangkat badan anda sendiri, berat boleh digunakan. Ini boleh menjadi rompi khas atau beg galas sederhana yang dipenuhi dengan jumlah pancake barbell yang diperlukan. Berat disesuaikan agar tidak melampaui julat pengulangan 8-10.
