Memberi kelegaan bukanlah tugas yang mudah, lebih sukar daripada menambah jisim otot. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda harus mengikuti diet dan senaman khas. Benar, semuanya juga akan bergantung pada metabolisme, fisiologi, metabolisme secara umum. Sebilangan orang mungkin tidak memerlukan diet.
Arahan
Langkah 1
Perlu diingatkan bahawa program latihan pasti akan merangkumi latihan aerobik. Ini termasuk berlari, berbasikal, berjalan pantas. Jadualnya adalah seperti berikut: latihan kekuatan dilakukan 3 kali seminggu, dan latihan aerobik dilakukan 2 hari. Ngomong-ngomong, tingkatkan semua beban secara beransur-ansur, jangan habiskan badan anda pada masa yang sama dengan jangka panjang dan cepat, jadi anda hanya akan melakukan overtrain. Berlatih dengan tenang dan perlahan. Lagipun, tugas anda adalah menyebarkan darah ke seluruh badan, menyingkirkan lemak berlebihan dan menghidupkan semua proses metabolik. Tempoh purata aktiviti aerobik berkisar antara 40 hingga 60 minit.
Langkah 2
Perlu diingat bahawa ketika bersenam, anda perlu melakukan lebih banyak pengulangan (sekitar 10-15) dan lebih banyak latihan. Anda juga perlu menggunakan pam yang dipanggil secara aktif - lebih banyak pengulangan dengan berat badan yang lebih sedikit. Contohnya, setelah selesai melakukan latihan, lakukan lagi, tetapi kurangkan beban dan tingkatkan pengulangan hingga 25-40 kali.
Langkah 3
Satu lagi perkara penting dalam pengembangan kelegaan adalah diet. Hampir mustahil untuk mencapai hasil tanpanya. Sebaik-baiknya, diet harus dikembangkan secara individu untuk setiap pelatih (dengan mengambil kira berat badannya, jumlah lemak badan, data semula jadi, jenis aktiviti dan banyak faktor lain). Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, diet "umum" digunakan.
Langkah 4
Inilah yang disebut diet protein tinggi. Ini mempunyai peningkatan kehadiran protein dalam makanan. Lebih tepat lagi, ia tidak hanya meningkat, tetapi melakukannya kerana jumlah karbohidrat. Sebahagian daripada nilai harian, antara 30 hingga 50 peratus, digantikan oleh protein. Di samping itu, jumlah lemak menurun. Lebih baik, contohnya, makan daging tanpa lemak (ayam itu bagus). Ingatlah bahawa anda tidak boleh membuang lemak sama sekali. Ganti mereka dengan menambahkan minyak zaitun dan minyak kedelai dan bukannya mayonis atau krim masam ke salad. Minum banyak air: andaikan satu liter per 100 gram protein yang dimakan. Maksudnya, sekurang-kurangnya dua atau tiga liter sehari tidak akan berubah.
