Otot kencang yang berkembang menjadikan seseorang lebih menarik di mata orang lain. Untuk mengepam bahagian tengah dada, anda perlu melakukan satu set latihan khas.
Ia perlu
- - bangku mendatar;
- - rak;
- - bangku condong;
- - dumbbells;
- - bar
Arahan
Langkah 1
Untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan asas, panaskan seluruh badan, dengan memberi perhatian khusus pada otot dada tengah. Regangkan lengan ke atas, ayun ke sisi, sertakan beberapa push up dari lantai semasa pemanasan.
Langkah 2
Teruskan ke latihan utama. Lakukan penekan bangku sempit menggunakan bangku mendatar. Letakkan cangkerang dengan pancake di rak, gunakan bobot kecil untuk permulaan. Berbaring di bangku dengan kaki di atas lantai. Dengan keadaan tangan yang sempit, ambil batang palang, koyakkannya dari rak. Turunkan cengkerang semasa penyedutan, tekan berat yang dipilih semasa menghembus nafas. Ulangi latihan sekurang-kurangnya dua belas kali pada set pertama. Dalam pendekatan berikutnya, buat pengulangan - masing-masing tidak lebih dari 8-10 kali. Rehat selama dua hingga tiga minit sebelum melakukan latihan seterusnya.
Langkah 3
Letakkan dumbbell sambil berbaring. Di bangku, dalam posisi yang sama dengan penekan bangku, angkat dua dumbbell yang tidak terlalu berat. Angkat sehingga mereka berada di atas kepala anda, kemudian hamparkannya. Lakukan senaman sekurang-kurangnya sepuluh kali dalam empat set. Rehat semula, tarik nafas kembali.
Langkah 4
Lakukan penekanan bangku, tetapi sekarang dalam keadaan condong. Prinsip melakukan senaman adalah sama seperti di bangku mendatar, hanya berat alat harus sedikit lebih sedikit. Dengan cara ini, anda akan mengerjakan semua bahagian utama bahagian tengah otot dada.
Langkah 5
Gunakan roller latihan khas. Berlutut di atas lantai, ambil pegangan roda di kedua tangan dan gerakkan perlahan ke depan, sejauh tangan anda dapat mencapai. Kemudian, dengan pergerakan yang sama, kembali. Ulangi latihan ini 10-15 kali. Berehat dan berjabat tangan.
Langkah 6
Regangkan otot anda selepas latihan. Pastikan melakukan regangan dada yang statik. Berdiri di dekat mana-mana dinding dengan sebelah tangan berada di atasnya. Gerakkan tangan anda yang lain ke sisi, tahan dalam posisi ini selama satu minit. Ulangi perkara yang sama dengan tangan yang lain.
