Pinggang yang diketatkan membuat siluet yang terpahat dan elegan. Garis paha yang licin, punggung bulat tanpa tanda-tanda selulit - untuk ini perlu dicuba. Resipi terbaik untuk mengembangkan otot paha adalah latihan kekuatan dan ketahanan paru-paru. Bersenam secara berkala dan anda akan segera melihat hasil yang memberangsangkan.
Ia perlu
- - dumbbells;
- - barbell;
- - platform langkah;
- - berat pergelangan kaki.
Arahan
Langkah 1
Memanaskan otot paha anda sebelum latihan kekuatan. Lompat tali, putar pedal basikal pegun, lakukan beberapa latihan di platform langkah.
Langkah 2
Ambil dumbbell di kedua-dua tangan dan terus turunkan. Tarik nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas, sambil menarik satu kaki ke belakang. Ulangi teknik dengan kaki yang lain. Lakukan 4-12 latihan dalam dua hingga tiga set. Untuk lebih berkesan, pakai berat khas di pergelangan kaki anda atau pakai kasut yang berat.
Langkah 3
Berdiri di platform langkah, letakkan barbel di sebelahnya. Naikkan perlahan-lahan, luruskan badan anda dan pegang palang di tangan bawah anda. Turunkan barbel dengan perlahan. Ulangi latihan 4-10 kali dalam dua set.
Langkah 4
Salah satu latihan yang paling berkesan adalah paru-paru barbell yang mendalam. Letakkan palang di bahu anda. Lakukan langkah kecil ke depan, letakkan kaki anda satu demi satu - ini adalah kedudukan permulaan. Tarik nafas dan selangkah ke belakang dengan satu kaki, menurunkan badan anda ke bawah. Lutut kaki depan hendaklah dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Perhatikan sensasi - jika anda merasakan ketegangan pada otot belakang paha, latihan ini dilakukan dengan betul. Sekiranya otot depan anda tegang, kemungkinan besar anda berjongkok pada sudut yang salah. Luruskan dan ubah lebar langkah anda.
Langkah 5
Semasa melakukan latihan kekuatan, luangkan masa anda, tegangkan otot-otot yang anda gunakan dan perhatikan pernafasan anda. Sekiranya anda perlu mengembangkan pinggul dan memberikan kelantangan, tambah berat badan dan lakukan 4-6 latihan dalam dua hingga tiga set. Mereka yang ingin mengetatkan otot dan membuang berat badan berlebihan harus mengurangkan berat barbell atau dumbbells dan meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 10-12 dalam satu pendekatan.
Langkah 6
Selesaikan senaman dengan meregangkan otot-otot yang bekerja. Berdiri tegak, perlahan-lahan membongkok, menyentuh lantai dengan jari atau telapak tangan anda. Berbaring di atas lantai, angkat kaki lurus tanpa meregangkan kaus kaki anda. Dengan kedua tangan, tarik lutut ke arah anda, meregangkan otot di bahagian belakang paha dan tali pinggang anda. Berdirilah, buat lorong terdalam ke depan, menyentuh lutut ke kaki yang terentang di lantai. Ayunkan kaki penyangga anda beberapa kali. Sebarkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, angkat jari kaki anda dan perlahan-lahan duduk di atas.
