Sekiranya anda tidak menyukai otot pektoral badan anda, inilah masanya untuk terus beraksi: terlibat dalam mengepamnya, seperti yang dilakukan oleh pembina badan yang gemar. Bagaimana mengayunkan bahagian bawah dada dengan betul?
Ia perlu
Barbell, dumbbells, bangku condong terbalik
Arahan
Langkah 1
Lakukan pemanasan aktif sebelum latihan. Ia harus merangkumi latihan untuk memanaskan semua kumpulan otot di badan anda. Perhatikan lebih banyak "pemanasan" otot pektal, lakukan latihan khas, misalnya, ini: berdiri tegak, kaki selebar bahu, angkat tangan dan peregangan setinggi mungkin. Ulangi latihan ini sebanyak 25 kali. Lakukan pusingan bulat dengan tangan anda, lakukan senaman untuk tangan "gunting"; semua ini akan membantu menyiapkan otot dada bawah untuk tekanan yang lebih serius.
Langkah 2
Beralih ke berat badan. Lakukan penekan barbel pada bangku condong terbalik khas di mana penekan dipam. Berbaring di punggung, letakkan lengan anda "bengkok di siku", letakkan di hadapan anda. Minta orang yang berdekatan dengan jaring keselamatan meletakkan barbel di tangan anda. Semasa anda menghirup, angkat batang dari diri anda, dan semasa anda menghembuskan nafas, turunkan perlahan-lahan. Selama ini, seseorang harus mengasuransikan anda. Lakukan latihan ini 8-10 kali dalam empat pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan sukan dari set ke set.
Langkah 3
Lakukan tekan dumbbell di bangku yang sama. Setelah tekan barbell, disarankan untuk melakukan dumbbell press dalam posisi yang sama. Dengan berlatih dengan cara ini, anda akan berhati-hati mengolah bahagian bawah dada dan menggabungkan hasil yang diperoleh. Berbaring di bangku dengan punggung keseluruhan, minta belayer memberikan dumbbell di tangan anda. Picit mereka, dan selepas latihan, turunkan dumbbell pada masa yang sama. Cuba biarkan siku anda terbuka dan di kedua-dua bahagian badan anda. Maksudnya, anda melakukan tindakan yang sama seperti pada barbell press. Pertama, ambil dumbbell ringan, kerjakan teknik anda. Kemudian selamatkan hasilnya dengan berat yang lebih berat. Lakukan sekurang-kurangnya 10 kali dalam setiap 4 set.
Langkah 4
Regangkan otot pektoral anda pada akhir senaman anda. Selepas setiap latihan untuk mengepam dada bawah, lakukan latihan ini. Berdiri berhampiran dinding di dewan. Letakkan satu tangan di dinding, condongkan bahagian dada yang lain sebanyak mungkin ke sisi. Lakukan ini lebih kurang satu minit. Kemudian beralih tangan dan lakukan senaman untuk separuh bahagian dada yang lain. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan pada latihan seterusnya.
