Kadang kala atlet mengadu bahawa mereka tidak dapat mengepam otot pektal menggunakan penekan bangku. Otot-otot pektoral mempunyai fungsi yang lebih banyak daripada sekadar menurunkan banyak berat badan. Oleh itu, senaman diperlukan yang merangkumi bekerja pada sudut yang berbeza dan dalam pengulangan yang berbeza. Latihan dengan dumbbell akan membantu dengan ini, kerana, tidak seperti barbell, mereka memberikan lebih banyak kebebasan bergerak.
Ia perlu
- - bangku gimnastik;
- - dumbbells dengan set pancake yang boleh diganti.
Arahan
Langkah 1
Tetapkan bahagian belakang bangku gimnastik pada sudut. Berbaring di bangku dan angkat dumbbell di atas dada anda. Dengan tangan anda yang bengkok, turunkan dumbbell ke sisi badan. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set pengulangan 15, 10 dan 8, setiap kali meningkatkan berat projektil. Pada set terakhir, setelah 8 repetisi, segera ambil dumbbell 20% lebih ringan dan lakukan lif sebanyak mungkin.
Langkah 2
Letakkan kaki anda selebar pinggul, angkat dumbbell di tangan anda dan condongkan badan anda ke hadapan. Kumpulkan bilah bahu dari sisi lengan kerja dan tarik dumbbell ke pinggang. Turunkan tangan anda dan ulangi. Di bahagian bawah, bar dumbbell harus jatuh tepat di bawah lutut. Lakukan 3 set 15, 10, dan 10 wakil. Menambah berat badan dengan setiap set. Selepas set ketiga, ambil dumbbell 20% lebih ringan dan teruskan bekerja. Terdapat pengulangan maksimum. Tukar tangan kerja anda dan ulangi.
Langkah 3
Berbaring telentang di bangku simpanan. Letakkan kaki anda di lantai, selebar pinggul. Ambil dumbbell dan pegang di lengan bengkok sehingga tepat di atas sendi bahu. Berus menghadap ke hadapan, cuba jangan memesongkannya ke sisi. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan dumbbell secara merata dengan perlahan untuk meluruskan lengan anda sepenuhnya. Jangan betulkan sendi siku di bahagian atas untuk mengelakkan kecederaan. Semasa bergerak, pusingkan tangan anda dengan telapak tangan satu sama lain sehingga dumbbells praktis bersentuhan. Kunci kedudukan ini sebentar, dan kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbells lagi.
Langkah 4
Masuk ke kedudukan terlentang. Tangan berada pada dumbbells, dumbbells selari antara satu sama lain. Kaki bersandar pada jari kaki. Badan lurus. Bengkokkan lengan anda, perlahan-lahan turunkan badan sehingga dada anda menyentuh lantai. Luruskan tangan anda dan kembali ke posisi awal. Segera, tanpa jeda, tarik satu dumbbell ke pinggang anda. Letakkan dumbbell di lantai dan tekan lagi. Kemudian tarik dumbbell lain ke pinggang anda. Ini adalah satu ulangan. Lakukan 2 set sepuluh repetisi.
