Terdapat kepercayaan yang meluas bahawa otot pektoral hanya dapat dipam dengan latihan ketahanan. Sebenarnya, anda tidak perlu mempunyai barbel atau pelatih khas untuk menguatkan dada. Lebih banyak dan lebih biasa untuk tujuan ini adalah latihan tanpa bobot, yang berdasarkan push-up sederhana yang diketahui oleh hampir semua orang sejak kecil.
Arahan
Langkah 1
Daya tarikan kaedah ini terutama terdapat pada ketersediaannya. Memang, meluangkan masa untuk beberapa siri push-up jauh lebih mudah daripada pergi ke gim. Dan untuk latihan itu sendiri, hanya permukaan licin kecil yang diperlukan, dan bukan keseluruhan simulator.
Jadi, kejayaan latihan sangat bergantung pada teknik pelaksanaan dan keteraturan sebenar latihan. Lebih baik melakukan push-up dalam beberapa siri, 7-10 kali setiap set.
Langkah 2
Dari segi teknik, perhatikan kedudukan badan semasa latihan. Tetaplah rata, selari dengan lantai, sehingga bahu rata dengan batang badan anda.
Langkah 3
Lakukan push-up dengan perlahan tanpa tersentak. Penting untuk menarik otot perut semasa melakukan ini. Pastikan kepala anda lurus, tanpa melemparkannya ke belakang atau menurunkannya.
Langkah 4
Titik penting ialah kedudukan tangan. Sekiranya anda sudah lama tidak melakukan push-up, mulailah dengan rehat telapak tangan standard, "melihat" selari dengan badan dan jaraknya pada jarak bahu.
Cuba naik dengan cara ini, berlama-lama selama beberapa saat di posisi terendah (sambil cuba tidak menyentuh lantai dengan dada). Di masa depan, ubah kedudukan tangan seperti berikut: arahkan telapak tangan anda ke arah satu sama lain pada sudut yang akut. Dalam kes ini, otot-otot dada semasa push-up akan terlibat dengan beban yang lebih besar.
Langkah 5
Push-up "eksplosif", di mana kembalinya badan ke posisi semula bukan disebabkan oleh meluruskan lengan yang perlahan, tetapi karena pelurus tajam dan lompatan badan di atas lantai, juga dapat dianggap sebagai peningkatan kaedah push-up.
Langkah 6
Bentuk yang paling sukar bagi mereka yang telah menguasai jenis push-up sebelumnya adalah push-up pada satu lengan atau dengan sokongan pada satu kaki.
