Lengan yang besar dan tahan lentur, lega dan perut tegas adalah impian mana-mana pembina badan. Terdapat banyak latihan untuk mencapai impian ini. Sekiranya tidak dapat berlatih di gim, ada latihan untuk latihan di rumah, untuk latihan di jalan.
Arahan
Langkah 1
Bisep adalah salah satu otot yang paling penting dan sederhana untuk dilatih. Untuk mengepam bisep anda, bar, dumbbell atau bar mendatar sesuai untuk anda.
Langkah 2
Di bar mendatar, latihan paling baik dilakukan pada waktu pagi. Sebelum menghampiri, anda harus melakukan joging, sekitar 10 -15 minit.
Untuk mengepam tangan anda pada bar mendatar dengan betul, anda memerlukan:
- Pegang proyektil dengan "perempuan" atau cengkaman terbalik.
- Tarik bilangan kali maksimum, dalam empat pendekatan.
Langkah 3
Latihan dumbbell memerlukan berat ringan. Anda harus bermula dengan 5kg. Secara beransur-ansur, beban perlu ditingkatkan.
Untuk latihan dumbbell:
- Duduk di bangku atau bangku.
- Ambil dumbbell di tangan anda.
- Letakkan siku anda di bahagian dalam paha anda.
- Bengkokkan dan kembalikan lengan ke kedudukan semula.
Latihan jenis ini harus dilakukan 15 kali dalam 4 set.
Langkah 4
Lebih senang jika anda mempunyai gimnasium. Selain bar, terdapat semua jenis simulator, terutama untuk mengepam otot lengan.
Langkah 5
Untuk latihan bar:
- Duduk di atas kerusi atau bersandar di dinding dengan punggung.
- Angkat palang dan mulakan pergerakan lenturan di siku.
- Ulangi 10 kali empat pendekatan.
Langkah 6
Memompa penekan adalah perkara paling mudah, yang tidak memerlukan simulator dan cengkerang tambahan.
Cara yang paling biasa adalah mengayunkan abs di lantai atau bangku condong.
Untuk mengetahui ini, anda memerlukan:
- Berbaring di lantai, bengkokkan lutut.
- Bawa lengan anda ke belakang kepala anda, atau lintasi dada anda.
- Bengkokkan pada pinggang, sampai ke lutut dengan siku anda.
Pendekatan harus dilakukan - empat, untuk jumlah maksimum.
Langkah 7
Latihan di bangku condong dilakukan dengan cara yang serupa. Satu perbezaan adalah bahawa amplitud meningkat, dan, dengan itu, beban. Sekiranya bangku condong tidak tersedia, berat boleh digunakan. Dia mesti dipegang dengan tangan di belakang kepalanya.
Langkah 8
Mesin penekan boleh dipam di bar dinding, atau di bar yang tidak rata. Dalam kedua kes tersebut, maksudnya adalah bahawa kaki dari posisi awal perlu ditarik ke perut, atau dinaikkan secara mendatar.
