Otot-otot lengan dan tali pinggang bahu memainkan peranan besar dalam pengembangan tubuh yang menarik. Otot utama lengan adalah bisep - otot bisep dan trisep - trisep. Anda boleh mengembangkan bisep tanpa mesin senaman, tanpa barbel dan dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Buat penumbuk dengan tangan kiri dan pegang dengan tangan kanan. Bengkokkan lengan anda ke siku. Pada masa yang sama, balas pergerakan ini dengan tangan kanan anda. Cuba sebarkan beban secara merata. Latihan pertama tidak boleh dilakukan pada beban maksimum. Untuk memanaskan otot bisep, lakukan senaman ini 20 kali untuk setiap lengan.
Langkah 2
Letakkan tangan kiri dengan telapak tangan ke bawah dan lakukan senaman seperti yang sebelumnya. Kekalkan beban asal pada lengan di sepanjang selekoh. Latihan ini disebut isotonik dan mendorong perkembangan bisep yang lebih cepat berbanding dengan latihan menggunakan dumbbell.
Langkah 3
Genggam jari satu tangan dengan jari tangan yang lain sehingga anda mendapat kunci. Angkat lengan anda selari dengan lantai di hadapan anda. Tarik tangan kanan ke arah anda dan tahan pergerakan ini dengan tangan kiri. Pemuatan bisep akan dilawan oleh trisep lengan yang lain.
Langkah 4
Buat penumbuk dengan jari tangan kiri dan letakkan tangan kanan di atasnya. Gerakkan tangan kanan ke arah bahu dan tahan dengan tangan kiri. Lakukan latihan ini sekurang-kurangnya 15 kali dengan peningkatan beban secara beransur-ansur.
Langkah 5
Pegang tangan anda bersama-sama dan angkat di atas kepala anda. Bengkokkan lengan kanan anda di siku, tekan dengan tangan kiri. Latihan dilakukan secara zigzag, secara beransur-ansur menurunkan kedudukan permulaan tangan.
Langkah 6
Putar batang tubuh anda 90 darjah dan lakukan senaman yang sama. Latihan ini harus dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali dengan beban maksimum.
Langkah 7
Angkat tangan kanan ke atas dan balut di jari tangan kiri anda. Tarik tangan kiri ke bawah, menghalangnya bergerak dengan tangan kanan. Latihan ini melatih bisep seolah-olah anda menaikkan bar mendatar. Tukar tangan dan ulangi 25 kali.
Langkah 8
Letakkan tangan anda ke bawah. Letakkan tangan kanan di pergelangan tangan kiri. Bengkokkan lengan anda ke siku. Semasa membengkokkan lengan, tahan dengan tangan anda yang lain.
Langkah 9
Letakkan tangan kiri anda di hadapan anda selari dengan lantai. Genggam pergelangan tangan anda dengan tangan kanan. Gerakkan tangan kiri ke arah kepala anda, halang dengan tangan kanan anda. Lakukan latihan ini dengan beban maksimum.
