Bisep adalah otot besar yang dapat dilihat dengan baik yang terletak di bahagian depan bahu. Ramai atlet menumpukan perhatian mereka ketika bermain sukan untuk otot ini. Petua berguna dan satu set latihan akan membantu membina bisep di rumah dalam masa yang singkat.
Maklumat berguna
Bisep dalam strukturnya mempunyai dua rasuk atau kepala. Panjang - terletak di bahagian luar, depan lengan. Ia bermula dari glenoid fossa (tepi atas skapula). Kepala pendek juga bermula dari skapula, tetapi berjalan lebih dekat ke bahagian dalam lengan.
Fleksi lengan pada sendi siku adalah fungsi utama bisep.
Sekiranya anda baru bermula, jangan bersenam setiap hari. Perkembangan otot harus beransur-ansur. Cukup 2-3 senaman seminggu selama 40-60 minit. Ingat, otot suka kekuatan dan pengulangan.
Latihan untuk bisep
Salah satu latihan yang paling mudah dan berkesan yang boleh anda lakukan di rumah ialah mengangkat dumbbell. Dalam kes ini, anda boleh mengepam otot-otot lengan bawah dan bisep. Latihan menganggap, semasa mengangkat, putaran tangan dengan putaran ke arah luar. Teknik ini membawa kepada penguncupan bisep terkuat.
Ambil posisi permulaan untuk latihan. Berdiri tegak. Letakkan kaki anda selebar bahu. Pegang dumbbell dengan telapak tangan ke bawah, menghadap ke dalam. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan nafas sambil mengangkat dumbbell ke atas. Mulailah memusingkan tangan apabila lengan bawah selari dengan lantai. Harap maklum: dumbbell harus diangkat setinggi mungkin. Ulangi putaran berus dalam urutan yang bertentangan, turunkan dumbbells. Kembali ke kedudukan asal sebaik sahaja siku dibengkokkan pada sudut tepat.
Semasa melakukan latihan ini, cuba jaga siku anda.
Lenturan labah-labah adalah latihan untuk membengkokkan lengan dengan siku di tempatnya. Ia mempunyai beberapa variasi prestasi. Teknik umum adalah memiringkan badan dengan tangan tergantung bebas. Latihan ini sangat baik untuk membina otot bahu dan bisep anda.
Untuk melakukan latihan di rumah, duduk di tepi bangku atau bangku. Bengkokkan ke hadapan dengan kaki selebar bahu. Letakkan siku anda di bahagian dalam paha. Pegang barbell di tangan anda dengan cengkaman yang sempit. Lakukan lenturan dan panjangan lengan. Latihan harus diulang 15-20 kali dalam 2-3 set.
Keriting dumbbell yang bergantian juga dapat membantu mengepam bisep anda. Latihan ini melibatkan otot utama pectoralis bahagian atas, otot deltoid anterior, otot bisep, brachial dan brachioradialis.
Berdiri tegak atau duduk di tepi bangku. Ambil dumbbell di tangan anda, putar kedua telapak tangan anda ke arah badan badan. Tarik nafas dan tahan nafas. Bengkokkan satu lengan di siku, putar tangan ke arah anda dan angkat dumbbell. Menghembuskan nafas pada akhir pergerakan. Lakukan senaman secara bergantian.
