Anda boleh membuat lengan dan bahu yang cantik semasa berada di rumah tanpa mengunjungi gimnasium. Walaupun dalam 2-3 minggu, otot yang melegakan akan mula terbentuk. Mula melakukan satu set 4 latihan dumbbell asas. Anda boleh "menyelesaikan" dengan push-up, pull-up.
Latihan akan berfungsi seperti bisep brachii (bisep), trisep (trisep), delta, dan trapezius.
Apa jenis peralatan sukan yang anda perlukan?
Yang paling mudah, dumbbells atau bar, kerusi atau bangku simpanan. Perkara terbaik adalah jika anda mempunyai dumbbell yang dilipat di rumah. Kerana ketika membangun jisim dan membentuk lega, anda perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur, tanpa ini anda tidak dapat mengepam tangan yang cantik.
Bagaimana jika tidak ada dumbbell?
Ia mudah, gantikan dengan botol air plastik (untuk kanak-kanak perempuan) atau pasir (untuk lelaki). Tetapi lebih baik menganggap ini sebagai pilihan sementara, dan kemudian membeli dumbbell khas.
Jadi, sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, lakukan satu set latihan berikut:
Dumbbell curl dengan sokongan paha. Ia juga disebut fleksi pekat
Duduk, turunkan tangan anda dengan proyektil ke bawah dan arahkan siku anda ke tengah paha. Mulailah melakukan selekoh bahu, mengekalkan amplitud yang paling besar. Pada masa yang sama, jari dipusingkan ke arah bahu. Lakukan 8-10 kali, kemudian beralih ke tangan lain tanpa berhenti sebentar. Ini akan dikira sebagai satu pendekatan.
Tekan bangku di dua kerusi atau bangku dalam bahasa Perancis
Berbaring di bangku mendatar, jika tidak, gunakan dua kerusi atau lantai. Lengan dilanjutkan ke atas. Pada masa yang sama, lengan dibengkokkan pada siku dan dibawa ke kepala. Berhati-hati semasa menyelesaikan tugas ini supaya projektil tidak tergelincir ke bawah.
Perkara yang sama, hanya duduk dengan dumbbell di belakang punggung anda
Duduk dekat dengan dinding, duduk di atas sokongan yang kukuh. Ambil satu cengkerang di kedua tangan. Terus tegak. Penting untuk tidak menggerakkan siku, mereka terpasang dengan selamat. Angkat radas ke atas dan, mengawal siku, turunkan secara menegak di sepanjang bahagian belakang.
Lenturan alternatif ke sendi bahu dengan dumbbells
Latihan ini sangat mudah dilakukan. Berdiri, bengkokkan lengan mereka dengan beban (dumbbell, kettlebell), membawa mereka ke bahu. Dalam kes ini, penting bahawa telapak tangan dipusingkan ke arah anda.
Berapa kerap anda mesti melakukannya?
Berapa banyak pendekatan yang harus dilakukan bergantung kepada kecergasan atlet. Mula melakukan 3-4 set 8-10 kali. Sekiranya anda menyelesaikan kompleks dengan push-up, maka buat lebih sukar pada penumbuk anda dan berapa banyak yang anda boleh tahan. Selanjutnya, setiap kali anda perlu menambah bilangan pengulangan.
