Lengan yang dipam adalah kebanggaan setiap lelaki. Betapa menyenangkannya mengenakan kemeja lengan pendek pada hari musim panas dan perhatikan pandangan wanita yang mengagumkan. Bisep bukanlah otot yang sangat berubah-ubah, dan dengan pendekatan yang betul dan latihan keras, kejayaan dijamin. Bagaimana dengan cepat membina bisep dan merasa seperti lelaki sejati? Lakukan satu set latihan selama sebulan, jangan malas, dan tidak lama lagi tangan anda akan memperoleh bentuk yang sempurna.
Ia perlu
dumbbells, barbell, bar mendatar
Arahan
Langkah 1
Tarik bar di atas. Ini akan membantu meregangkan bisep dengan baik, mengembangkannya dengan lebar dan memberi mereka bentuk yang kemas dan bulat. Walau bagaimanapun, anda tidak akan dapat memperoleh jisim bisep dengan tarikan sahaja; latihan khas dengan berat diperlukan.
Langkah 2
Berdiri tegak, seeloknya ke dinding, pegang barbel dengan pegangan dari bawah, rentangkan bahu dengan lebar bahu, pasangkan siku di sisi anda. Bengkokkan lengan anda, angkat barbel ke bahu anda. Anda perlu mengangkat palang dengan ketegangan otot belakang, tetapi dengan mengorbankan bisep. Jangan mengayun atau membengkokkan punggung. Jangan sekali-kali mengangkat palang menggunakan siku anda, mesti sentiasa ditekan dengan kuat ke badan anda. Berhenti sebentar di bahagian atas, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan palang tidak menggantung atau menggantung pada lengan terentang. Jangan membongkok semasa melakukan senaman, jangan luruskan siku anda. Mengekalkan ketegangan pada otot yang bersenam.
Langkah 3
Ambil dumbbell di tangan anda, putar telapak tangan ke arah anda. Jauhkan tangan anda di dekat paha anda. Angkat dumbbell ke atas, mengembangkan sikat. Buat giliran terakhir berus pada titik teratas. Turunkan tangan anda dengan ketegangan, perhatikan kelancaran pergerakan.
Letakkan tangan dengan dumbbell di bangku simpanan. Bengkokkan siku sambil menarik perlahan dumbbell ke paras bahu. Pada akhir lenturan, lenturkan bisep anda dengan kuat. Panjangkan lengan anda dengan lancar, tanpa tersentak.
Langkah 4
Duduk di bangku dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan tangan anda dengan berat di paha (sebelah dalam) berhampiran lutut. Panjangkan lengan anda sepenuhnya dan mula membongkok. Anda mesti mengangkat beban sepanjang jalan. Setelah mencapai had, tegangkan otot dan kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Pilih dua latihan yang paling anda sukai. Lakukan dua hingga tiga set selama lapan hingga sepuluh wakil. Sekiranya anda tertekan untuk waktu, bersenam sekurang-kurangnya seminggu sekali.
