Senang menjadi besar! Agar bisep, trisep dan otot punggung seluasnya kelihatan mengagumkan, cukup untuk menurunkan berat badan dan melakukan senaman asas dengan berat badan secara berkala. Tetapi bagaimana dengan wanita kurus dengan kekurangan jisim otot? Pergi ke gim menjadi harian, berat badan semakin meningkat, dan otot, walaupun melegakan, tidak bertambah besar … Masalah ini dapat diatasi!
Ia perlu
- Makanan protein
- Bersenam setiap hari
- Makan yang kerap
- Bekerja dengan kumpulan otot yang besar
- Protein gementar
Arahan
Langkah 1
Jangan buang masa anda dengan sedikit!
Untuk memaksimumkan pertumbuhan serat otot, muatkan kumpulan otot yang besar. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda telah lama bersukan, dan peningkatan jisim otot telah berhenti. Di kompleks latihan, mesti ada tarikan, penekan, jongkok, tarikan di lereng, push-up pada palang yang tidak rata dan penekan bangku. Lakukan 2 - 3 set masing-masing 8 - 12 wakil. Jeda antara set adalah 1 minit.
Langkah 2
Jangan berlebihan setiap hari.
Agar otot tumbuh secara intensif, mesti ada satu hari rehat di antara latihan. Otot tumbuh selepas bersenam dalam masa 48 jam. Lebih-lebih lagi, mereka meningkat tepat pada waktu mereka sedang berehat, dan tidak dalam tempoh tekanan.
Langkah 3
Vegetarian bukan untuk anda.
Agar otot tumbuh, mereka memerlukan bahan binaan: kira-kira dua gram protein untuk setiap kilogram berat badan setiap hari. Seorang lelaki dengan berat 78 kg harus mengambil kira-kira 160 gram protein setiap hari. Selebihnya menu harus dibahagi dua di antara karbohidrat dan lemak.
Langkah 4
Makan lebih kerap.
Makan terlalu sedikit pada waktu siang akan memperlambat pertumbuhan otot. Sebaiknya bagi semua kalori secara merata dalam enam hidangan, dengan kira-kira 20 gram protein setiap hidangan.
Langkah 5
Masa terbaik untuk karbohidrat adalah selepas bersenam.
Makanan seperti kentang, pasta, dan pisang paling baik dimakan selepas bersenam. Makanan kaya karbohidrat ini meningkatkan kadar insulin dalam darah. Sebaliknya, insulin melambatkan pemecahan protein pada otot. Ini akan mengelakkan tubuh anda daripada menambah tenaga dari jisim otot.
Langkah 6
Minum protein shake.
Mengambil karbohidrat asid amino sebelum senaman dapat membantu anda membina otot lebih cepat daripada jika anda mengambilnya selepas bersenam. Faktanya ialah semasa latihan, darah mengalir ke otot dengan lebih aktif, dan asid amino diserap dengan lebih baik. Untuk koktel, anda memerlukan: 1 sudu teh serbuk protein, 120 gram yogurt rendah lemak, 1 sudu teh minyak sayuran dan 240 gram jus oren atau anggur.
Langkah 7
Ais krim sangat bagus!
Ais krim mengandungi banyak karbohidrat yang mudah dicerna. Makan hidangan sejuk dua jam selepas senaman anda dan lebih banyak glukosa akan bertambah di otot anda. Dan perlu untuk pengembangan sel otot.
